Decline bänk
kabeldrag rack
Visa fler instruktioner
1
Hitta nedgången bänken i ditt gym som du har möjlighet att flytta runt. Många gånger dessa bänkar kommer med hjul, så att du enkelt kan rulla runt dem på plats, om inte, kommer du att bära nedgången bänken. Om du inte kan bära det själv, be en assistent eller någon annan om de kan ge dig en hand. Du kommer att vara mycket bättre att be om hjälp i stället för att skada dig själv.
2
Placera bänken i-mellan en kabeldrag rack. Detta borde vara ett rack som har en kabel remskiva på varje sida. Du kommer också vill utnyttja det lägre kabeldrag för denna övning. Placera bänken vinkelrätt mellan remskivorna så att det finns lika utrymme på båda sidor av bänken. Se till att de enarmade handtagen är fästa på remskivorna, och börja med en låg vikt som en platta på varje stapel.
3
Ta handtagen en i varje hand och lögn ner på nedgång bänken, att se till att ditt huvud är lägre än benen. Du kommer också helst vill bröstet för att vara i linje med remskivorna. När du ligger på rygg och har handtag i varje hand, är du redo att börja övningen. Börja med armarna ut och utvidgas längs sidorna. Låt remskivorna dra armarna ut till din sida.
4
Tryck långsamt kablarna framför dig. Du kommer inte att trycka rakt upp, men mer i en cirkelrörelse (föreställa försöker krama ett fat). Tryck in denna kramas rörelse tills dina händer vidrör eller är nästan rörande. Vid denna punkt kommer du att börja känna en större sammandragning eller trånghet i bröstet. Håll denna position i ca en sekund.
5
Return handtagen tillbaka till utgångsläget igen och upprepa minst 8 moretimes. Det är mycket viktigt att du börjar med en lätt vikt, eftersom detta är en mycket svår drag att utföra. Om du har en spotter runt, kommer det att göra att få ställa upp och från bänken mycket lättare.