Smith maskin
Flat bänk
Visa fler instruktioner
1
Hitta smeden maskinen bänken i ditt gym. Detta kommer att se ut precis som en squat rack, men den enda skillnaden är att du kommer att märka en bar ansluten till stativet. Baren kommer att anslutas till två poler som glider upp och ner. Detta kommer att hjälpa i säkerhet och användarvänlighet. Det säkerställer också att du rör dig i rätt rörelseomfång. Du kommer också att märka krokar på baren som kommer haka på polerna på lika avstånd. Detta kommer att fungera som din "spotter."
2
Placera en flat bänk i mellan de två polerna under stången. Bänken bör vara vinkelrät mot polerna. Placering bänken med tillräckligt med utrymme så att när du lägger ner på det fältet kommer att vara rakt över bröstet. När du har gjort det plats några lätta vikter på stången som du kan hantera minst 8 repetitioner. Du kan också börja med bara stången. Detta kommer att säkerställa att du har en lätt tid att vänja sig vid rörelsen.
3
Ligg på rygg och ta tag i baren med en overhand grepp. Detta innebär att handflatorna kommer vara vänd bort från dig. Ta tag i stången med en axelbredd eller något utanför den. När du tag i baren måste du rotera baren för att ta bort den från hakarna. Beroende på maskinen måste du antingen rotera framåt eller bakåt för att frigöra den från stiften de hooked på. När du har kopplat ur baren du är redo att börja rörelsen. Tryck på bar upp så att armarna är i full förlängning
4
. Med armarna utsträckta fullt och spände du kan börja. Detta kommer att vara din startposition. Långsamt sänka ribban till bröstet. När stången nuddar bröstet låt det stanna där för en sekund eller en sekund.
5
Tryck upp och kontrakt musklerna i utfällt läge. Du ska känna en täthet och muskelkontraktion i dina armar och bröstet. Du bör hålla denna position för en sekund eller en sekund och inte låta musklerna att slappna av för länge. När du är tillbaka till utgångsläget upprepa för minst 8 fler repetitioner.