Kettlebells
Mat
Visa fler instruktioner
1
reda på om ditt gym har Kbells. Är att det är en snabbt växande trend, det finns en god chans din gym redan har dem. Om inte, så kanske du behöver köpa dem. Gör något online shopping eller kolla med din lokala butiker fitness utrustning. Shoppa runt priser, eftersom dessa är inte billiga, men de är mycket effektiva, och de varar en livstid.
2
Välj dina kettlebells. Kbells kommer i varierande vikter som vanligtvis mäts i kilogram (kg). När du först börjar, välj ett Kbell som är hanterbar. Precis som med konventionell lyft, alltid börjar lätta och arbeta dig uppåt.
3
Fokusera på dina kontrollpunkter. När du använder en Kbell, finns det några vanliga regler som du bör följa. Alltid hålla din kärna engagerad, alltid använda våld produktion genom hälarna och alltid hålla knäna flexibla. Detta kommer att hålla dig i rätt inriktning och minska risken för skador.
4
Sväng svarta cirkeln. OK, låt oss prova en standard Kbell övning som verkligen riktar sig mot kärnan och även axlarna. Detta kallas en 2 handen framåt sving. Stå med fötterna i en bred stance med Kbell på golvet framför dig. Böja sig ner och ta tag i den med båda händerna sida vid sida. Nu kraftfullt svänga klockan framåt samtidigt "popping" höfterna framåt. Håll armarna raka och lyft dem upp till ungefär ögonhöjd. Engagera kärnan att göra jobbet hela tiden. Låt armarna sedan komma ner och svänga klockan mellan benen. Du är nu i en sumo squat position. Pop höfterna framåt igen och upprepa hela denna sekvens 15 till 20 gånger. Utför denna rutin smidig och flödande. Du vill aldrig snåla på formuläret.
5
Låt oss ta det till marken. Nu ligga på rygg på en matta. Sträck ut armarna helt bakom dig med Kbell vilar på golvet. Dina ben är raka. Ta tag i handtaget med bollen delen nedåt. Så du håller den upp och ner. Nu gör en fullständig sit-up medan du böjer knäna och föra dem mot bröstet. Lyft klockan upp i luften över toppen av knäna sedan sakta sjunka tillbaka till utgångsläget. Gör 15 till 20 reps. Jag kallar dessa lång arm motstånd Sit-ups.
6
Bend åt sidan. Denna övning kallas en väderkvarn. Det är en av mina favoriter. Den hammare verkligen hela bukväggen, särskilt obliques och ofta förbisedd bakre delen av kärnan. Ta Kbell med höger hand och tryck den över huvudet med det vilar bekvämt på baksidan av handleden. Ta nu en bred steg till vänster. Gör din fot parallellt med väggen framför dig. Förvandla din högra fot i cirka 45 grader. Håll ryggen rak och böj dig långsamt ner till vänster med Kbell förlängas i luften ovanför dig. Skjut baksidan av vänster hand ner insidan av vänstra smalbenet. Gå så långt som du sedan sakta kan komma tillbaka upp. Gör 15 till 20 reps. Båda armarna ska vara helt rak hela tiden. Addera