Hur man använder Övningar Medicine Ball till Firm Glutes

Oavsett om du är ny till styrketräning eller ett gammalt proffs, kan med hjälp av medicin bollar variation till din träning och ge dig resultat. Medicin bollar är vägda bollar som varierar från £ 1 till 20 pounds. När du lyfter en du måste engagera kärnan magmusklerna för att stödja din låg rygg och bäcken. Du kan strama ryggen och sidorna av höfterna med hjälp av medicin boll i flera olika övningar. Musklerna på baksidan av höfterna är gluteus maximus och musklerna på sidorna av höfterna är gluteus medius. På en funktionell nivå, kan starka glutes ger dig kraft att sprinta, springa upp domstol i en basketmatch, eller ha Glute styrkan att klättra trappor utan tröttande. Saker du behöver Flighter Medicine ball
Visa fler instruktioner
1

Börja med att stå med fötterna höft bredd avstånd, hålla ett mindre, 3 - eller 4-pound boll mellan händerna, lyft höger ben och passa bollen under den, överföra bollen från höger till vänster. Sänk höger ben. Lyft vänster ben och passa bollen från vänster till höger. Upprepa fem omgångar. Rest. Gör en mer set. Rest. Denna övning mål aktivt gluteus maximus, den största mantel av musklerna på baksidan av höfterna.
2

Fortsätta att arbeta funktionellt att lägga styrka till musklerna på sidorna av höfterna, gluteus medius. Dessa muskler hjälper böja höfterna (höftböjarmuskelaturen) och arbeta när du lyfter benet mot bröstet. Stå med en liten boll mellan händerna och fötterna isär, lyfta bollen över huvudet, tills armarna är nästan raka. Håll din främre revbenen dras in i bröstet och nedre magmusklerna engagerade (Transversus abdominus).
3

Andas ut, sänk bollen till mitten av bröstet och utfall din högra fot till höger och föra bollen direkt över höger fotled. Andas ut, steg höger fot tillbaka till centrum och lyfta bollen över huvudet. Sänk bollen och utfall den vänstra foten till vänster, sänka bollen direkt över den. Andas ut, återgå till mitten med bollen overhead. Gör en kort paus. Upprepa 8 till 10 fler rundor varje sida. Rest.This hela kroppen träning kommer också att arbeta i bröstet, övre ryggmusklerna (trapezius, lattisimus och rhomboids), liksom Mage kärnan och glutes (G. maximus på ryggen och g.medius på sidorna av höfterna ).
4

Fortsätt att arbeta i sidan och ryggmusklerna höft för att stabilisera ländryggen och bäckenet. Denna stabilitet kommer att hjälpa dig när du sitter på jobbet eller köra för långa perioder samt stödja nedre ryggraden i någon sport. Luta dig tillbaka med fötterna satt på golvet, böjda knän och fötterna höfter-width avstånd.
5

Skjut en 2-kilos boll mellan knäna och kläm försiktigt ihop dem. I en modifierad Bridge Pose, lyft höfterna och sträcker armarna över huvudet tills baksidan av händerna är på floor.Engage kärnan magmusklerna lätt som du pressa medicin boll mellan knäna. Tänk på att förlänga svanskotan bort från halsen för att undvika alltför övergripande i ländryggen.
6

kvar under 5 och 8 andetag och sänk höfterna ner. Upprepa 5 till 7 gånger. Detta arbete engagerar g.. medius (side höfter) och g.. maximus (baksidan av höfterna). Denna övning sker ofta i sjukgymnastik kliniker för att stabilisera bäckenet och minska ländryggssmärta. Vila genom att ta bort bollen och kramas benen i bröstet att sträcka höften muskler. Rulla upp för att sitta.