1
Värm upp med minst 5 minuter av någon form av konditionsträning: elliptisk, cykel eller löpband. Om du inte är på ett gym, kör den lokala trail, jogga på plats eller göra en rask promenad runt kvarteret.
2
Sträck dina hamstrings. En favorit sträcka är att försiktigt strömma framåt från midjan röra marken framför dig, hålla benen raka. Om din puls är för hög för att sänka ditt huvud, svalna lite och försök sedan sträckan.
3
Stå med fötterna axelbrett och håll dina fria vikter framför benen. Det är enklast att använda ett viktat bar klocka med lätta vikter, men om du har hantlar, tryck två tillsammans framför benen. Lättare vikter är i allmänhet bättre för denna övning, smyger inget mer än 20 kg., Eftersom denna övning upp på dig.
4
Spänn din kärna (din mage) och försiktigt sänka dina vikter ner precis framför av benen. Gör detta mycket långsamt, i allmänhet en långsam räkna till 4 är ett bra tempo. Målet är inte att sänka till golvet, men tills du känner en stretch i dina hamstrings. Stick din glutes ut bakom dig när du sänker och hålla din kärna mycket snäv för att skydda din rygg. Håll ryggen platt - inte arch eller böjer det. Din vikt kommer att flytta bakåt, tårna kan nästan lyfter från golvet. Återigen, inte röra golvet, helt enkelt lägre tills det känns bra (men kommer definitivt att känna stel imorgon!).
5
Rise mycket långsamt tillbaka upp till stående med hjälp av en 4 räkna takt och hålla din kärna tight. Upprepa för en uppsättning av 10 till 15.
6
Sträck dina hamstrings igen.