1
Börja med att stärka triceps. Många amatörer är så upptagna med att spendera timmar på tekniker bänkpress att de inte inser att starkare triceps faktiskt kan öka hur mycket du kan bänk. Utnyttja stående och sittande triceps extensions med hantlar för att ge musklerna en bra träning. Performing dips kommer också att stärka dina triceps. Starkare triceps kommer inte öka din bänkpress med 50 pounds, men det kan vara det som sätter dig över puckeln när man försöker nå en ny bänkpress hög.
2
Utnyttja en lutande, minskade och flat bänk att utföra hantel press övningar. Lyft hantlarna med bänken satt annorlunda under träningen ger hela bröstet en bra träning och kommer att förbättra din bänkpress. Bestäm din inställda vikt bänkpress och dela den siffran med två så att du vet vilka hantlar för att börja använda. Fyll i en uppsättning av 12 liftar och därefter två uppsättningar av 10. Öka vikten med 10 pounds och kompletta två uppsättningar av 8. Om du kan, öka i vikt igen (med 5 eller 10 pounds) och avsluta med en stark uppsättning av 6. Gör detta med bänken lutande, sedan platt, minskade sedan och du kommer att känna det i slutet av din träning.
3
spelat samma övningar som i steg 2 utom den här gången med hjälp av en bar och en spotter. Många människor föredrar att använda en maskin bänkpress, men du kommer att förbättra och öka din bänkpress om du tvingas styra bar när de utför dessa hissar. Använd samma ordning repetitioner samt ökar vikt. Se till att ha en spotter bakom dig så att du skivstången korrekt och för att undvika eventuella skador.
4
Tryck dig själv genom att utföra övningar som tvingar dig att styra en stor mängd vikt . Börja med att bestämma din maximala bänkpress. Sedan placera cirka 15 till 20 pounds extra på varje sida av stången. Position två observatörer på vardera sidan av stapeln och en på huvudet. Har de tre spotters höja ribban tills armarna är utsträckta som om du hade precis avslutat ett rep. Med spotter ovanför dig hålla händerna under ribban för balans och skydd, sakta börjar sänka ribban som en av de andra två spotters börjar en nedräkning från 10 till 1. Vid tiden räkningen är på 1, ska stången vara på bröstet. Upprepa denna övning så många gånger du kan, som förmodligen kommer att vara endast en handfull gånger i början. Göra själv kontrollera detta mycket vikt i en stadig, även mode lägger stor påfrestning på dina bröstmuskler, vilket ger er mer styrka och en ökad bänkpress.
5
avsluta varje träningspass med en uppsättning av tryck -ups. Gör armhävningar efter att du har utfört övningar bänkpress gör övningen så mycket svårare. Arbeta hårdare och orsakar påfrestningar på muskler kommer bara att göra din bröst och triceps starkare och därmed öka din bänkpress.