Fria vikter
Barbells
Träningsbänkar
Dip maskin
gym medlemskap (tillval)
Visa fler instruktioner
1
Gör en plan. Kom ihåg att dina muskler behöver tid att återhämta sig så att inte göra ett vapen och bröstet rutin varje dag i veckan. Ge minst en vilodag mellan. Det betyder inte att inte utöva dessa dagar, men bara inte spränga bröstet och armarna
2
Börja med den gamla standarden -. Bänkpress. Den grundläggande rörelsen är att ligga platt på rygg på bänken och höja ribban från stöden. Få ner det till ungefär en tum ovanför bröstet och sedan upp igen. Aldrig förlänga armarna tills du lägger ribban tillbaka på stödet. Prova en rutin av två uppsättningar av åtta reps vardera på en låg vikt och sedan höja vikten till en mer utmanande nivå.
3
Ställ din bänk till lutande position och göra en lutning press . Följer samma mönster som hantel press, men lutningen hjälper till att bygga din övre bröstkorgen. Gör tre uppsättningar av åtta reps.
4
Bryt upp det nu genom att göra några hantelcurl. Hitta en bra vikt och hålla stången i båda händerna med handflatorna ut. Lyft stången genom att böja armbågarna och dra den till en upprätt position. Föra den tillbaka ner halvvägs och sedan tillbaka upp igen. Gör tre uppsättningar av åtta.
5
Omvänd greppet eller i princip hålla stången med handflatorna vända i. Följ samma rörelse. Detta kommer att bygga dig underarmar och triceps. Vill Gå två uppsättningar av 10.
6
tillbaka till bröstet med hantel flugor. Sitt på bänken med en hantel i varje hand. Sänk ryggen platt på bänken och lyfta vikter upp så armarna är låsta uppåt. Böja armbågen något samtidigt föra ner armarna och sträcker sig ut från kroppen. Det vill du är redo att ge en stor kram. Komma tillbaka till toppen. Gör tre uppsättningar av åtta.
7
Avsluta med några dips. Genom framåtlutad på maskinen arbetar du din rygg. Genom att luta bakåt, arbetar du dina triceps.