2, 1 gallon vattendunkar
1 Liten handduk
en stor handduk
Böcker
Visa fler instruktioner
1
Dig ut dina verktyg. Dessa är faktiskt nu kommer att bli din träning redskap. Fyll tre, 1-gallon vatten kannor med vatten. Fyll en bara halvvägs. De två fulla, väger ca 8 pounds en bit och det halvfullt man naturligtvis väger ca 4. Ta dig en stor handduk, en liten handduk och två tjocka böcker. Se till att de är hårt täcka och är inte mycket hala.
2
Låt oss börja med en fin uppvärmning. Detta kommer att bli en krets. Du gör Burpee /löpare. Här är hur du utför övningen. Från en stående position, böja vidrör golvet och sparka benen bakom dig i en flytande rörelse. Du är nu i en planka position. Härifrån, snabbt flytta fötterna fram och tillbaka som om du kör på plats. Gör tio av dessa hop sedan benen tillbaka framåt i mellan händerna och stå upp. Tryck höfterna med händerna sträcker sedan armarna över huvudet som du signalerar en touchdown. Upprepa hela denna sekvens 5 gånger. Det är en uppsättning. Gör 3 set separerade med 1-minuters pauser.
3
Nu arbetar benen genom att ta tag din vattenkanna. Försök hela en först. Om det är för tungt greppa den lättare. Övningen är hinduiska knäböj. Stå med fötterna ungefär axelbrett med kannan framför dig undangömt i bröstet. Långsamt lägre i en squat och förlänga armarna rakt ut framför dig. Stå tillbaka upp och stoppa kannan tillbaka i bröstet. Gör 3 set med 12 reps.
4
göra vissa Tvättservice. Denna övning kallas Tvättmaskiner. Stå i en delad hållning sedan gå in i ett utfall. Håll vatten kanna på utsidan höften av det främre benet, hoppar i luften och byta din fotställning samtidigt svänga kannan till utsidan av den andra höften. Gå sedan fram och tillbaka i en mjuk, kontrollerad rörelse 12 gånger totalt. Gör 3 set. Du är i grunden gör hoppar utfall med en twist.
5
Nu när vi har gjort dem på plats, låt oss göra dem i rörelse. Övningen är en vandrande utfall med side rotation. Utfall är en av de övningar som jag älskar och hatar på samma gång eftersom de är så tuff men ändå så effective.Hold kannan mot bröstet och börja utfall framåt. Varje gång du går in i ditt utfall, sträcker du ut armarna rakt ut framför dig och vrid till den motsatta sidan av din främre fot. Stoppa kannan tillbaka i bröstet när du övergången från steg till steg. Ta 12 steg, sedan vända och ta 12 mer tillbaka till utgångsläget.
6
Släpp vapnet. Nu är det dags att använda några goda gammaldags kroppsvikt. Det görs i en serie och här är vad det ser ut: 1. Plank, pushup /T-stativ vänster, pushup, T-stativ höger, vänster pushup, crabwalk höger, pushup /crabwalk, pushup. Ner hund. Rest.2. Plank, pushup /T-stativ vänster, pushup, T-stå rätt, pushup, crabwalk höger, pushup, crabwalk vänster, pushup. T-stativ vänster, pushup, T-stå rätt, pushup, Ner hund. Plank. Chaturanga. Quick rest.3. Down Dog, Plank, Pushup, T-stativ vänster, pushup, T-stå rätt, pushup, crabwalk höger, pushup, crabwalk kvar, pushup, nedåt hund, planka, pushup, T-stativ vänster, pushup, T-stå rätt, pushup, crabwalk höger, pushup, crabwalk vänster, pushup, nedåt hund /plank /Chaturanga. Rest.When du gör dina crabwalks, gå ca 5 meter varje sätt. Denna helt steg sker i en långsam och kontrollerad rörelse. Det finns ingen anledning att stressa.
7
Slutligen gör Slide Skaters. Denna övning bör utföras på ett halt golv, såsom hårda eller linoleum. Få din lilla handduk och placera den framför dig. Ta din stora handduk, trä den igenom en kanna och svinga den runt axlarna så det vilar bekvämt på övre delen av ryggen och du håller båda ändarna av handduken från bröstet. Placera en fot på handduken och dra det åt höger, skjut sedan tillbaka, sedan glida bakåt, och sedan sätta din fot tillbaka till neutral. Kliv av och utbyta fötter. Upprepa samma sekvens. Gör 3 set med 10 reps. Denna övning mål i princip allt från hamstrings till brigader.