viktmagasin
rak stång
Visa fler instruktioner
1
Hitta den stående viktstapeln i ditt gym. Detta kan vara en fristående stycke, eller kan den vara två stycken som är anslutna till varandra. Det borde ha en kabel som är ansluten till ett viktmagasin som du kan använda antingen en hög eller låg nivå. För denna övning kommer du att använda den låga inställningen, vilket innebär att fästa stången till kabeldrag som är närmast marken. Ibland kommer du att kunna glida justeringen uppåt och nedåt en vertikal stång. Om detta är fallet, skjut den till den lägsta positionen.
2
Fäst rak stång till den låga kabeldrag. Justera viktstapeln till en vikt du kan hantera minst åtta repetitioner. Om du är osäker på vad du kan hantera, sedan använda en så låg vikt som möjligt. För denna övning, kan du använde också en böjd bar. Det kan se ut som den curl bar, och kan göra det lättare för dina armar, ger mer av en flytande rörelse.
3
tag i baren med ett grepp lite utanför axelbredd . Använd en lömska grepp, med handflatorna uppåt. Ta tag i baren och stå med fötterna axelbrett (eller bredare) ifrån varandra. Stå över kabeldrag, men tillåt dig själv tillräckligt med utrymme bort från stacken för armarna att skrynklas baren i ett gott utbud av rörelse utan att träffa stapeln. Med armarna fullt utsträckta, du är nu i utgångsläge.
4
långsamt curl stången uppåt mot bröstet. Du vill att din rygg för att vara rak och så tätt som möjligt. Vicka inte eller svaja, och gör dina underarmar och händer gör allt arbete. Rocking och använder din överkropp kommer att ta bort från effekten av motion. För att fullt ut dra nytta av kabeln curl, måste du isolera dina biceps och arm under rörelsen. När du är nära ditt bröst, kommer du att känna en sammandragning och täthet i dina biceps. Tryck och håll denna position i en sekund eller en bråkdels sekund.
5
Långsamt sänka ribban till utgångsläget och göra minst åtta fler repetitioner. Om du märker att vikten du använder orsakar dig att rocka eller svaja, sänker vikten till en mer hanterbar mängd.