hantelställ
Barbell
Vikter
Visa fler instruktioner
1
Hitta hantelställ i ditt gym. Du kan ha bara ett rack i gymmet, men om du inte gör det, försök att lokalisera squat rack. Du kan lika gärna göra det stående militär press att använda denna utrustning. När du hittar rack, måste du se till att du har en skivstång och några vikter också. Var noga med att börja med bara stången för att vänja sig vid rörelsen, eftersom det kan vara besvärlig att vänja sig.
2
Stå med fötterna axelbrett. Fatta skivstången med en overhand grepp, dvs handflatorna kommer vara vänd bort från dig. Var noga med att ta tag i baren bredare än axelbredd, men gå inte för långt brett, eftersom det kommer att göra rörelsen svårare. Du kanske vill sprida fötterna också. Sätt en fot fram och en tillbaka. Detta kan hjälpa till med balansen när du tar bar bort ur racket.
3
bort stången från ställningen, och steg tillbaka bort från ställningen. Du kan antingen få dina fötter vacklade och axelbredd, eller bara ha dem axelbrett. När du tar bort baren, du vill placera den under hakan och nästan gripande eller direkt på övre delen av bröstet. När du är i detta läge med armarna böjda och bar rätt på övre delen av bröstet, är du redo att börja rörelsen. Detta kommer att vara din startposition.
4
Tryck långsamt upp till taket, hålla ryggen så rak och så hårt som möjligt för att förhindra skador. Du kan också ha en svag böj i knäna för att hjälpa till med balansen. Om du känner någon form av stam eller smärta i ryggen, stoppa övningen. Du kan känna ett lätt tryck på ryggen, men det bör inte vara smärtsamt. När du är nära lockout eller full utbyggnad, bör du känna täthet eller kontraktion i dina axlar. När du gör, hålla positionen för en sekund eller en bråkdels sekund.
5
Sakta sänker vikten till startpositionen. Upprepa minst åtta fler repetitioner.