Pull-up bar
Partner
Visa fler instruktioner
1
Hitta en bar för att utföra pull-ups. Du kan oftast hitta en i gymmet, men om du inte har den lyxen att ha ett medlemskap till ett gym många parker och skolor har lekplatser som har en pull-up bar, bara hitta en i ditt närområde och du är bra att gå . Se till att det tillåter dig tillräckligt med utrymme för dina fötter inte vidrör marken, om de gör det kan du behöva böja benen vid knäna för att utföra rörelsen korrekt
2
tag i baren på. dina händer med en overhand grepp, vilket innebär att handflatorna kommer vara vänd bort från dig. Ta tag i baren vid axelbredd eller utanför det. Ju längre ut ditt grepp går, desto svårare övningen blir, men du kommer också att upptäcka att området ryggen du tränar kommer att bli mycket större. När du har möjlighet att ta tag i baren vara säker på att dina ben hänga utan att vidröra marken. Detta kommer att vara din startposition.
3
Be din partner att stå bakom dig och hålla fast vid låren eller, om du böjer benen, be din partner att hålla rätt under din knäna. Beroende på hur stark din partner är och hur mycket du väger avgör hur din partner kommer att hjälpa dig. Generellt all din partner kommer att göra är att ge dig det där lilla boost eller tryck uppåt när du har en svår tid att dra dig upp. Du vill inte din partner att göra övningen för dig - han är där bara för att ge dig lite hjälp
4
Dra långsamt uppåt tills hakan och bröstet är nära till baren.. När du är i detta läge kommer du att känna en täthet och kontraktion i ryggen och muskler biceps. Håll denna position i en sekund och sedan tillbaka till utgångsläget. Återigen, om du har en svår tid din partner ska kunna känna det och ge dig den push som du behöver.
5
Gör minst 8 repetitioner med din partner hjälpa dig och vägleda dig som behövs. Du kan också låta din partner vet hur mycket hjälp du behöver efter den första uppsättningen och om du behöver mer eller mindre hjälp. På detta sätt kommer du att få ut det mesta av rörelsen.