Smith maskin
viktskivor
Visa fler instruktioner
1
Hitta Smith maskin i ditt gym. Denna utrustning kommer att se ut precis som den squat rack förutom att den kommer att ha två vertikala stolpar bifogas skivstång. Detta för att ge enkel användning. Baren kommer också att ha krokar på det som hakar på vid olika intervall längs polerna. Detta kommer att vara din spotter så att säga, det gör att du kan ansluta och haka baren på olika nivåer så att du kan utföra övningen utan en spotter.
2
Lägg en måttlig mängd vikt till skivstång. Det började med en lätt vikt är lämpligt om du aldrig har gjort denna övning innan. På så vis kan du hålla skadefri och ge dig en uppfattning om hur mycket vikt du behöver använda för att få mest nytta av rörelsen. Börja med en vikt som du enkelt kan hantera minst 8 repetitioner.
3
Stand bakom baren och ta tag i baren med en overhand grepp. Detta innebär att handflatorna kommer att ställas inför din kropp. Ta tag i baren på en axelbredd och haka av den från hyllan. Fötterna ska också vara axelbrett. När du har förstått baren och hakade det vara säker på att du är tillräckligt nära till baren att det är nästan vilande på låren. Var noga med att stå rakt upp och håll ryggen och magen spänd under hela övningen. Detta kommer att vara din startposition.
4
rycka på axlarna rakt upp och lyfta vikten tills sidorna av dina axlar kommer nära till dina öron. Du kommer att känna en täthet och kontraktion i axeln muskler. Var noga med att hålla detta i minst en sekund och pressa muskeln. Många gånger, inte börjar tyngdlyftare inte hålla denna position för länge och inte helt kontrakt muskeln, vilket tar bort från förmån för axelryckning.
5
Sänk stången sakta till utgångsläget och Upprepa minst 8 fler repetitioner. Se till att slutföra detta arbete i en långsam och kontrollerat sätt i hela. Alltför ofta, många människor gör det för snabbt och inte kan få ut det mesta av deras skuldra träningspass. Korrekt sträcka före, under och efter träning för att undvika skador.