Abdominal crunch maskin
Visa fler instruktioner
1
Leta buken kritan maskin i ditt gym. Denna maskin har ett säte fastsatt till en vikt stapel. Förknippas också viktstapeln blir en vadderad område vanligtvis runt det område där bröstet skulle vara när du sitter ner på sätet. Du kan förväxla denna maskin för ryggen förlängning, eftersom de ser mycket lika. Den enda skillnaden mellan den bakre förlängningen maskinen och buken kritan maskinen är den riktning som de vadderade flyttar sig. Den vadderade flyttar sig framåt på kritan, medan det vadderade flyttar sig bakåt på förlängningen.
2
Lägg ett lätt att börja med för att se vad du kan hantera för repetitioner. En vikt som du kan hantera minst 10 repetitioner är en bra start. Också vara säker på att justera sitthöjd och stoppning placering. Beroende på din längd, kommer du att kunna justera dessa två till en bekväm miljö. I vissa maskiner, kommer du att hitta ett diagram som ger lämpliga inställningar för både sits och dyna.
3
Sitt i maskinen, placera båda fötterna på marken. Placera bröstet på plattan och placera händerna där de känner sig mest bekväma. Vissa människor placera dem på dynan, medan andra placera dem på handtag fäst vid sätet. Håll ryggen och magmusklerna tätt under hela rörelsen för att undvika skador och för att få ut det mesta av övningen. När du sitter i detta läge med bröstet på plattan, är du redo att börja. Detta kommer att vara din startposition.
4
Push med bröstet framåt på dynan, och se till att låta magmusklerna gör det mesta av arbetet. När du lutar ansiktet först mot marken, bör du börja känna en sammandragning eller täthet i magmuskulaturen. Du behöver inte nödvändigtvis behöver luta så långt du kan dra full nytta av den rörelsen, precis luta så långt fram som du kan tills du känner en kontraktion. När du känner den kontraktion i musklerna, håll denna position i upp till 1 sekund.
5
Återgå till utgångsläget och upprepa för minst 10 repetitioner. Om du känner att magmusklerna börjar kramp, stoppa rörelsen och omedelbart sträcka ut magmuskulaturen för att lindra kramper. Det kan vara en bra idé att värma upp din mage före, under och efter träning för att undvika skada eller obehag.