Squat rack och bar
Spanare
Bänkpress bar och vikter
Visa fler instruktioner
1
Gör knäböj stötar. Om ditt gym är rätt utrustad, åstadkoms detta genom att använda en squat rack och en bar. Det är viktigt att ha två eller tre spotters, en på vardera sidan och bakom dig. Helt enkelt ladda upp vikterna med något du är bekväm med och knäböj tills låren är parallella. Detta fungerar de gluts, lår och vader.
2
Flytta till bänkpress nästa. Ladda upp stängerna med en låg vikt till att börja med. Alltid har en spotter som står direkt över dig att ta tag i baren om du börjar kämpa. Bänkar kommer tonen bröstet, triceps och axlar.
3
avsluta din toning övningar genom att utföra chin-ups. Chin-ups stressen övre rygg, underarmar och biceps. För att utföra en riktig chin-up, börja med att ta tag i baren med handflatorna vända bort från kroppen med hakan på baren. Sakta sänka din kropp och sluta innan släppa tills armarna inte kommer att tillåta någon mer. Dra dig upp och röra hakan så många gånger som möjligt.
4
Utför denna toning regim bara två till tre gånger per vecka. Musklerna behöver minst 48 timmar för att korrekt återhämta sig. I dagarna mellan din träning, arbete på cardio för att bränna fett om du gillar.
5
Upprepa din vikt regimen med ordentliga repetitioner för maximalt resultat. Bänk och knäböj bör göras 8 till 15 gånger i tre set under träningen. Chin-ups bör vara tre uppsättningar av samma eller så många du kan göra om du inte kan nå åtta.