1
Genomföra en regelbunden rutin styrketräning, helst två till tre gånger per vecka, med tyngdlyftning maskiner, fria vikter eller andra viktbärande övningar. Det är bäst att hoppa över en dag mellan styrketräning träning eftersom muskelmassan ökar under perioder när musklerna är i vila och inte under själva träningen. Överanstränga musklerna kan leda till stress och påfrestningar eller ens skada
2
Träna hela kroppen: inkluderar repetitioner för alla stora muskelgrupper - rygg, axlar och bröst, mage, armar. och ben. Detta gör att du kan sätta på muskelmassa lika i hela kroppen.
3
Ändra din rutin styrketräning var 4 till 6 veckor eller så. Du kan lägga på mer muskelmassa genom att öka dina reps, öka vikten eller göra samma antal reps på kortare tid, och genom att vrida din betoning på de olika muskelgrupperna.
4
Maximera dina pounds lyft per minut i stället för bara den mängd vikt lyfts på en gång. Till exempel, genom att lyfta 50 £. 25 gånger i tre set utspridda över 5 minuter, kommer du att lyfta mer vikt per minut än om du lyfter 100 kg. 10 gånger vardera, i ett lika stort antal uppsättningar på samma 5 minuter: 100 lbs. ggr 10 = 1.000 Ibs. gånger 3 set = £ 3000. dividerat med 5 minuter = 600 £. per minute50 lbs. ggr 25 = 1,250 Ibs. gånger 3 set = £ 3750. dividerat med 5 minuter = 750 £. per minut
5
öka kroppens förmåga att lägga på muskelmassa genom att konsumera livsmedel som ger syre till musklerna och göra dig friskare överlag. Sådana livsmedel är berikade ägg, musslor, ostron och musslor, som är rika på järn och vitamin B12, baljväxter och nötter, som är stora källor till essentiella fettsyror, protein och fiber samt många andra viktiga mineraler och näringsämnen, fullkorn, som är komplexa kolhydrater som håller energin uppe under en längre tid, och grönsaker som broccoli och tomater.