Grab 1 skivstång eller 2 hantlar från golvet i båda händerna med en overhand grepp. Stå upp med knäna hålla ryggen rak. Vila vikten framför dig under dina höfter. Detta är utgångsläget för den stående raden. Dra vikten rakt upp framför kroppen tills den är precis nedanför dina nyckelben. Du kommer att behöva böja både dina armbågar och handleder för att göra detta. Håll denna position för en sekund sedan sänka den långsamt till utgångsläget. Detta är en upprepning av den upprättstående raden.
Funktion
Ett vanligt misstag folk gör när de utför upprätt raden lyfter sina armbågar för högt. Armbågarna ska stanna på samma nivå som dina axlar. Håll ryggen rak hela tiden. Ryckte upp vikten av övergripande ryggen fungerar inte rätt muskler och kan skada dig. Gör 3 set med upprätt rader med 10 repetitioner i varje set. Lyft vikten på ett kontrollerat sätt. Om du har svårt att kontrollera vikten, lyft lättare vikt.
Effekter
upprätt raden fungerar musklerna i axlar och övre ryggen. Det är dessa muskler som bildar toppen av den eftertraktade V-form av den manliga torso. De bredare och bredare axlar och övre är tillbaka, den smalare det gör din midja verkar.
Överväganden
p Om du utför upprätt raden korrekt dina axlar och övre ryggen kommer att vara öm i 1 eller 2 dagar. Detta innebär att träningen är att bygga dina muskler. Ömma muskler är ett resultat av mikroskopiska tårar i muskelvävnaden som orsakas av stammen. När tårarna läka musklerna är större och starkare än tidigare. Alltid vila dina muskler tills ömhet försvinner. Ät mer magert kött, mjölkprodukter och bönor för att hjälpa dina muskler reparation. Protein hjälper till att reparera muskler. Sova minst 8 timmar per natt kommer också hjälpa till med musklernas återhämtning.
Varning
p Det finns en risk att skada din rygg och nacke om du gör den upprätt raden felaktigt . Lyft en rimlig mängd vikt så att du kan styra det. Om du svanka och ryck upp vikten du kan allvarligt skada dig själv.