Utfall är en bra träning för benen. Du kan inkludera vikter eller helt enkelt motstånd på din kroppsvikt. Fokus för ett utfall är att träna din gluteus maximus, rumpan, dina hamstrings, de långa muskler kör upp på baksidan av låret, dina höftböjarmuskelaturen, som hjälper flexion kontroll höft, och din quadriceps, den grupp av fyra muskler på framsidan av låret strax ovanför knäskålen. Du kommer också få lite nytta för din vadmuskeln, men detta är inte ett primärt fokus för ett utfall. Korrekta formen är avgörande för ett effektivt utfall.
Effekter
rätt form gör att du kan arbeta dina ben utan att skada någon av dina leder. Det finns tre viktiga positioner i en korrekt utförd utfall: startpositionen, steget framåt i utfall, och rörelsen uppåt och nedåt för att slutföra den verkliga muskel träning. Startpositionen har du står med benen ungefär axelbrett isär. Om du håller fria vikter, låt dem dingla vid din sida. Steg framåt med båda benen. Detta är den mest kritiska delen av övningen. Du måste kliva fram en tillräckligt lång sträcka för att göra det möjligt för upp och ner rörelse som kommer härnäst. Sedan böjer knäna och flytta ner mot golvet. Håll flera kritiska punkter i åtanke här: Ditt mål är att hålla överkroppen upprätt som din rygg knä rör sig mot marken men inte röra marken, och när du böjer ditt främre knä, bör du kunna se dina främre tårna på hela tiden. Flytta säkerhetskopiera och återgå till startpositionen.
Typer
p Det finns några varianter av den vanliga utfall som beskrivs ovan. Om du har dåliga knän och är orolig för det inledande steget ut, kan du gå helt enkelt ut och fylla 8 till 10 repetitioner upp och ner innan han återvände till startläge. På så sätt eliminerar du mycket av den potential för att göra utfall på ett felaktigt sätt. Du kan också placera benen i vad som kallas en "balans beam"-läge. Det är när ett ben staplas mer direkt framför det andra benet som om du är på en balansbom. Denna typ av utfall kräver samma grundläggande form, men kommer att arbeta din gluteus medius (mitten av botten) samt din kärna för att hålla balansen. Addera Expert Insight
Du kan hålla vikter i axelhöjd, men detta rekommenderas endast för avancerade övningar som kan kasta av ditt saldo. Du kan också hålla en vikt bar på dina axlar om du föredrar. Men glöm inte att vila stången på toppen av axlarna och inte halsen. För att göra övningen mest effektiva, gör det långsamt, till ett antal av 4 som du lägre och 4 när du höjer upp igen. Om du börjar känna dina knän värker, kontrollera formuläret och utöka din fot bakåt för att bredda din hållning. Var noga med att engagera din kärna (håll in magen och stå med bra hållning) innan du påbörjar övningen. Detta bidrar till att upprätthålla stabilitet under rörelsen.
Varning
p Det är helt avgörande att du ser tårna i fronten när du böjer knät. Om ditt främre knä sträcker sig över tårna, kan du skada ditt knä. Och aldrig böja framåt när du gör ett utfall som det får dig att luta alltför långt framåt, potentiellt skada ditt knä samt korsryggen.