Vatten
Sand
Pennies
Marbles Sida 2 oöppnade konserver
Set av ljusstakar
Tyg tygkasse med handtag
5 £ påse mjöl eller socker
Visa fler instruktioner
1
Gör dina egna handhållna vikter genom att fylla tomma mjölkpaket med vatten. Använd antingen 1/2-gallon eller 1-liters tillbringare med handtag. Fyll på med sand, småpengar eller kulor om du vill träna med tyngre vikter. Håll en kanna i varje hand.
2
Fyll upp två strumpor med småpengar. Knot varje strumpa i toppen och hålla i handen för att lyfta. Även en uppsättning ljusstakar eller två oöppnade burkar soppa från ditt skafferi kommer att göra i en nypa. Större burkar kan väga upp till 2 pounds.
3
Placera en 5-pound påse mjöl eller socker i en liten tyg kassar och lyft den i handtagen för att arbeta dina biceps. Om du kan hantera vikten, försöka lyfta ut en väska i andra handen också.
4
Sitt eller stå hålla vikter i båda händerna vid sidorna, handflatorna vända framåt. Böj knäna en aning om du står.
5
Spänn magmusklerna och håll armbågarna längs sidorna. Upphandlande magmusklerna ger din ryggrad stöd under träning.
6
Andas normalt. Håll inte andan, när du lyfter vikter. Detta kan få ditt blodtryck att stiga. Andas ut när du lyfter, och sedan andas in när du tar vikten nere.
7
Böj armbågarna för att lyfta vikter. Räkna till tre. Ta vikterna långsamt räknar till fyra. Var noga med att inte röra dina axlar. Målet är att styra dina rörelser, som mest nytta kommer när du tar vikterna ner.
8
Börja med att göra 8 till 12 repetitioner minst en gång varje vecka. När du blir starkare, öka din rutin styrketräning till 2 till 3 gånger varje vecka. Du kan också öka antalet uppsättningar. En allmän tumregel är att tillåta en vilodag efter varje dag du lyfter. Det är viktigt att inte arbeta på samma muskler två dagar i rad.