Journal /Notebooks
Tillgång till gym
Visa fler instruktioner
1
För att gå ner i vikt måste du bränna bort mer kalorier varje dag än du får genom kosten, samt att få muskler du behöver för att i huvudsak äta mer kalorier än du annars behöver. Den goda nyheten är att lyfta vikter bränner kalorier, och de muskler du bygger kommer att bränna mer kalorier också.
2
Ställ en specifik vikt du vill nå och ett datum då du vill nå det med. Blint hopp om att bara "förbättra" eller "må bättre" kan låta som realistiska och effektiva sätt att börja din resa, dock särskilt utlagda mål är de som är lättast att nå.
3
följa en strikt träningspass strategi som du planerar i förväg. Att ha ett schema för när du ska träna kommer att motivera dig att följa upp och få dig till gymmet. Du bör planera på fyra tyngdlyftning sessioner och en extra träning för att gå ner i vikt och få muskler snabbt.
4
Ät ett gram protein för varje kilo av din idealvikt. Om du vill vara 175 pounds, bör du äta 175 gram protein varje dag. Men du vill ändå gå ner i vikt, så tygla din totala kalorier varje dag till ungefär 2.000.
5
Gör matten. Om ditt mål är att äta mer än 2000 kalorier per dag, är varje 100 kalorier 5 procent av den totala. Med erfarenhet lär du dig att de flesta brödbitar är ca 100 kalorier och med andra grundläggande uppskattningar kan du snabbt lägga upp hur mycket du har ätit och planera dina måltider i enlighet därmed.
6
äta fem-seven små måltider under dagen kommer att hålla din ämnesomsättning revving och din kropp kalorier bränning. Detta inte bara hjälper dig gå ner i vikt, men gör att du kan uppfylla dina proteinbehov och ge en mer hållbar energi nivå hela dagen.
7
äta inom en timme efter avslutat ett träningspass är viktigt att se till dina muskler kan reparera sig och växa. Hoppa över denna måltid eller fördröja det kan kosta dig betydligt.
8
Håll koll på dina framsteg. Din journal och för varje dag om du arbetat ut och vad du åt. Använd din totala procentuella intaget för den dagen, om du uppskattade du åt 1800 kalorier, skriver 90 procent. I slutet av veckan notera om du slår ditt mål, mötte det eller inte nå den och notera eventuella svaga punkter eller platser för förbättringar.
9
Använd sammansatta övningar. Sammansatta övningar är rörelser som kräver användning av mer än en skarv. Till exempel, när du använder en bänkpress både dina armbågar och axlar är inblandade. Andra stora sammansatta övningar inkluderar knäböj, döda-hissar och ren och press. Sammansatta övningar är intensivt så de hålla pulsen upp, ficklampa kalorier och hjälper dig att få muskler snabbt.
10
Arbeta större muskler. Genom att fokusera på de största muskelgrupperna i kroppen du hjälper till att öka din totala styrka nivå, metabolism och muskler kapacitet byggnad. Större muskler frigöra mer testosteron, så genom att arbeta dem, hjälper dig hela din kropp att bygga muskler mer effektivt.
11
utföra övningar med vikter som du kan bara stabilt kontroll för mellan två till sex repetitioner. Använda tyngre vikter som dessa hjälpa dig att få muskler snabbt i motsats till lättare vikter som är avsedda mer för toning.
12
Avsluta. Med fyra tyngdlyftning sessioner per vecka, bör du avsluta minst två eller tre av dem med konditionsträning. Oavsett om du använder roddmaskinen, löpband, cykel eller något annat, bara använda något som håller ditt intresse. Börja alltid med vikter och avsluta med konditionsmaskiner.
13
Switch upp saker. För att undvika att träffa platåer i din tyngdlyftning program, ändra din träning från vecka till vecka. Det innebär att dela upp olika muskelgrupper med varandra, med hjälp av olika övningar och utföra tyngdlyftning övningar i olika ordning.
14
Gå ner i vikt och få muskler snabbt är en pågående process. Efter flera veckor, ta en titt på din kost och din träning och se om du lyckas eller om du saknar. Ändra din strategi att fokusera på svaga punkter, oavsett om de är fysiska eller psykiska.