Gummiband
Mat
Visa fler instruktioner
Allmänna anvisningar
1
Välj ett band som är lämplig för din träning. Många är kodade efter färg, även om systemet varierar från en tillverkare till en annan. Ett exempel är grönt är det enklaste, är lila måttlig och silver är den svåraste.
2
Kontrollera bandet för några tårar. En skadad band kan knäppa och bryta, vilket orsakar skada under en övning. Använd endast starka band fria från hack eller revor.
3
Håll bandet försiktigt i varje hand med ett fast grepp men utan att klämma för hårt. Låt ändarna av bandet för att hänga löst på sidorna av din hand.
4
Håll bandet spänt i början av varje övning. Bandet bör inte sag, och det bör finnas ett litet motstånd även i viloläge. Under den hårda delen av varje övning
5
Andas ut och andas in den lätta delen.
6
Gör 12 repetitioner i ett set, två eller tre uppsättningar av varje övning. (Du kan välja att göra mer om du har specifika träningsmål Vissa lärare föreslår 15 till 20 repetitioner..)
Överkroppen övningar
7 Tryck
Bröst: Linda bandet runt ryggen och håll varje ände i händerna på armhålan nivå. Skjut armarna ut framför nästan till en fullständig utbyggnad samtidigt sakta föra händerna mot varandra. Kontrakt bröstet när du utför övningen. Återgå till start och upprepa
8
Låg raden:. Sitt upprätt på din matta med benen utsträckta framför dig. Vira bandet runt bågen av fötterna och ta tag i ändarna med varje hand. Sitta rakt upp dra armarna bakåt, håller armbågarna nära kroppen och pressa dina skulderblad. Återgå till start och upprepa
9 press
Shoulder:. Sitt på mitten av bandet på golvet. Fatta ett mål i varje hand och dra händerna upp till axelhöjd. Förläng armarna upp över huvudet arbetar axeln muskler. Återgå till axelhöjd och upprepa
10
bicepscurl:. Stå på ena änden av bandet och håll den andra änden med en hand. Sakta curl armen upp, hålla den övre armen och armbåge nära sidan. Återgå till start och upprepa. I slutet av dina apparater, byta till den andra armen
11
Triceps:. Vira framför kroppen rätt vid höften nivå. Ta bandet i varje hand vid varje höft. Tryck båda armarna tillbaka bakom i en liten rörelse, känna spänningen i baksidan av armen. Återgå till start och upprepa
underkroppen övningar och sträcker
12
Squat:. Stå på bandet med fötterna höfter bredd isär. Grab en ände av bandet i varje hand. Ta händerna till hip nivå eller till axelhöjd, beroende på den önskade intensiteten. Sätta sig på huk som om du satt i en stol, hålla knäna bakom tårna när du luta dig tillbaka. Återgå till start och upprepa
13
Sidestep:. Kvar i samma position som i början av knäböj. Gör ett stort steg åt sidan med höger fot och sedan föra vänster fot över att möta det slutföra steget. Upprepa med vänster fot. Fortsätt att alternativa åtgärder, arbetar kidnappare och adduktorer
14
Kalv Press:. Sitt upprätt på golvet med benen utsträckta framför. Vira bandet runt bollarna på fötterna och håll varje ände med händerna. Ta händerna till höfterna skapar ett visst motstånd i bandet. . Långsam punkt och flex fötterna
15
Hamstring stretch: Lägg dig på rygg vira runt bollen på höger fot. Förläng höger ben i luften och dra i bandet med båda händerna. Håll i 15 till 20 sekunder och upprepa med andra benet.