1
stretch. Detta kommer att hjälpa till att förbereda musklerna för ett träningspass. Var säker på att sträcka ut musklerna som kommer att användas i bowflex träning. Rekommenderade sträckor inkluderar följande muskler områden:. Bröst, axlar, skuldror, triceps, biceps, hamstrings, gluteus, quadriceps, vader och mage
2
Värm upp med konditionsträning i minst 5 minuter och upp till 45 minuter. Den Bowflex Revolution ger en rodd mekanism, som är skapad med hjälp av handtagen och bänk. Lås upp bänk och möta motstånd förpackningar eller Aggregat Rod, medan du håller handtagen. Skjut mot fotstöden med benen och rad.
3
Kom ihåg att en idealisk träning kommer att ha 2 uppsättningar 8-10 repetitioner per muskelgrupp. Öka motståndet i £ 5 steg, om musklerna inte känner trött efter 8 repetitioner.
4
Träna bröstmusklerna (bröstmusklerna, deltoids) med en Chest Fly (en axel horisontell adduktion). Detta görs genom att ställa bänken i 45 graders lutning, med hjälp av handtag och bröstet bar som remskivan. Rest med ryggen mot bänken och benen böjda vid knäna i 45 graders vinkel. Ta i handtagen med båda händerna och öppna armarna bred, med armbågarna lätt böjda. Handflatorna ska vara framåt. Nyp ihop skulderbladen. Tryck sedan armarna framåt och uppåt, uträtning armarna och föra händerna över bröstet. När detta läge har uppnåtts, återgå till den ursprungliga breda laddade läget. Ut
5
Work axeln muskler (deltoids, rotatorkuffen, latissimus dorsi, teres stora, trapezius, romber) genom att göra Bakre deltoideus rader (axel horisontell abduktion). Denna övning använder plan bänk tillbaka, handtag, och bröstet bar tjänar som trissan. Sitt på bänken med ryggen rak, skulderbladen nöp ihop, inför kraftverksenheternas stång bowflex. Benen ska vara i 90 graders vinkel med fötterna på golvet. Ta tag i handtagen med handflatorna nedåt. Armbågarna ska vara böjda att hålla överarmarna i 90 graders vinkel med överkroppen hela rörelsen. Sedan, för att skapa rörelse, böjer armarna långsamt så att armbågarna flytta både utåt och bakåt. Återigen, hävdar att 90 graders vinkel mellan överarmarna och bålen. Fortsätt denna rörelse tills armbågarna är något bakom skuldrorna. Sedan vända rörelsen och återgå till startläget. Ut på baksidan (Erector spinae)
6
Arbeta med en Low Back Extension. Använd den platta bänken igen, de griper handen och bröstet bar tjänar som trissan. Sitta på bänken, vänd Power Rods. Skjut handtagen över underarmar och föra dem så långt som armbågarna. Böj armbågarna och varandras händer. Håll benen i 90 graders vinkel med fötterna på golvet. Under denna övning, hålla lats tight. Dra i handtagen i bröstet och luta dig framåt från höfterna. Flytta inte fötterna från golvet. Håll dina skulderbladen kläms ihop och bröstet något upplyft, även i den i titeln angivna positionen. Sedan, med bröstet lyft, flytta hela överkroppen bakåt från höfterna och luta något bakåt. Armarna ska vara nära bröstet med böjda armbågar. När detta läge har uppnåtts, återgå till den position där man lutar framåt vid höfterna.
7
Träna triceps med en fransk Press (armbåge förlängning overhead). Denna övning använder plan bänk tillbaka, handtagen och bröstet bar som trissan. Sitt på bänken vänd bort från kraftverksenheternas Rod. Benen ska vara i 90 graders vinkel med fötterna stadigt på golvet. Nå bakom huvudet och gripa en eller båda av de handtag, med handflatorna inåt. Armbågarna bör böjas med armarna bakom huvudet. Armbågarna ska peka framåt och något utåt från huvudet. Spänn triceps och räta armbågarna, föra händerna över huvudet och handflatorna utåt. Låt inte armbågarna för att räta ut helt, men behålla en svag böj. Gå sedan tillbaka till den ursprungliga positionen utan att koppla den triceps
8
Träna biceps med en stående bicepscurl. Ta bänken. Fortsätt att använda handtagen med bröstet bar som trissa systemet. Stå vänd mot makten stavar och grenslar sätesskenan. Kistan är noterat, magmusklerna tätt, och därigenom bibehålla en viss flex i knät så de nedre ryggen bågar något. Överarmar bör förbli rakt bredvid kroppen medan den undre armen gör rörelsen. Med överarmar raka och armbågarna hålls vid sidorna av kroppen, curl i handtagen framåt och uppåt mot axlarna, och sedan vända.
9
Träna magmusklerna (rectus abdominus, obliques) med en Reverse Crunch (spinal flexion). Denna övning görs på plan bänk tillbaka och använder inga tillbehör eller remskivor. Ligg på bänken, huvudet mot kraftverksenheternas stång, med överkroppen, knän och höfter stationära. De magmusklerna ska dras åt under hela övningen och samordna utandning och inandning med rörelse upp och ner. För att starta, ta tag i bänken för stöd och böja höfterna så att benen kommer till en 90 graders vinkel från kroppen. Det är som om man sitter, men med benen i luften. Om möjligt, ta med benen närmare bröstet, med höfterna som pivot punkten. Knän kan böjas något. För rörelse, sakta benen bort från bröstet, som om att släta ut dem. Gå sedan tillbaka till utgångsläget. Använd inte benen för att skapa momentum. Allt arbete ska utföras av magmusklerna. Träna quadriceps med Leg Extensions
10
. Denna övning kräver sätet bensträck, benet förlängningen tillbehöret, och benet remskivor förlängning. Sitt i bensträck stolen med knäna vid pivot punkten på sätet och nedre dynorna rullen framför smalbenen. Knä caps ska peka framåt. Tag sidorna av sätet för stabilisering. Bålen ska vara rak med magmusklerna tight och en svag båge i nedre ryggen. För att utföra rörelsen, dra åt quadriceps och räta ut benen från 90 grader och lyft dem rakt ut så att fötterna kommer fram. Sedan tillbaka fötterna bakåt så att knäna är i 90 graders vinkel.
11
träna benmusklerna (quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, och kalvar) med en knäböj. Bänken viks upp med knäböj kvarstad tillbehöret installerat. Remskivan som används är knäböj fastsättning. Att göra knäböj, se till att dina knän och tår vända åt samma håll och i huvud och hals linje med bålen. Stå under knäböj fäste med fötterna något närmare än axelbrett, tillbaka till makten Rod enheterna. Ta tag i handtagen på knäböj fastsättning. Dra abs och ryggmusklerna. Håll bröstet lyftas och sakta böja knäna till 90 grader. Höfter bör gå bakåt som om att sitta i en stol. Gå sedan tillbaka till utgångsläget.
12
Efter arbeta musklerna, stretcha varje muskelgrupp.