1
Bestäm din målvikt träning: styrka, muskelmassa eller bättre kondition? Varje bänk träningsschema kommer att öka styrka, storlek och kondition tillsammans, men det finns program som betonar en framför en annan.
2
Bestäm vikt storlek. Om byggnaden styrka är ett mål, använder en tung vikt i fyra till sex repetitioner innan musklerna känns trötta. För att bygga muskelmassa, använd en mid-range vikt upp till 12 reps innan känslan stammen. För allmän kondition, lyfter en lättare vikt för 13 eller fler repetitioner innan utmattade.
3
Schema vilodagar i din vikt träningsprogram. Utan vila, kommer musklerna inte bryta ner och bygga sig tillbaka upp till att bli starkare. Träna en till tre gånger per vecka, schemalagd med jämna mellanrum under hela veckan.
4
öka vikten du använder varje vecka, om inte bara försöka behålla ditt nuvarande tillstånd. Genom att inte öka intensiteten, kommer musklerna att fortsätta att vara betingad, men storlek och styrka kommer att förbli densamma.
5
Schema utbildning för alla muskelgrupper --- en bänk set vanligtvis fungerar bara överkroppen.
6
Arbetstider kardiovaskulär träning runt din styrketräning schema, för att bränna fett och bygga uthållighet samt muskel.