Instruktioner
1
EatIf du är ute efter att bulk upp, det finns inget viktigare sak du kan göra än att äta. Protein är nyckeln för muskeluppbyggnad. Börja dagen med den. Ägg, mager skinka eller en proteinshake är alla bra alternativ. Frukost är inte bara den viktigaste måltiden på dagen, skulle det vara din största måltid samt. Håll tankas med minst tre andra små måltider under dagen - i allmänhet var tre till fyra timmar. Livsmedel som innehåller mycket näringsämnen såsom yoghurt, nötter, mörkt gröna bladgrönsaker, fisk och kyckling utan skinn alla göra bra val.
Om du spenderar 90 minuter i gymmet, prova och ta in minst 3000 kalorier per dag .
2
Run ... Bara inte så fast.If du redan på en styrketräning regemente, kommer du antagligen göra lite cardio antingen värmas upp eller kylas ner. Om du försöker bulk upp, skära ner på jogging och cykling, fokus på mer motstånd aktiviteter som inte kommer att öka din puls så mycket. Till exempel, istället för att springa i 30 minuter vid en måttlig intensitet, gå eller jogga i 20 minuter vid en mer maklig pace.Get din cardio arbete i början av din träning. Efteråt är det en bra idé att tanka med antingen en proteinshake, energi bar eller bara en banan
3
Känn burnDon't bli förvånad -. Bygga muskler kommer att kräva tyngre vikter. För att undvika skador, börja långsamt: Som ett exempel, göra ett par uppsättningar av 12 reps i vilken övning du väljer på ett lätt och normal vikt. För din tredje set, öka ditt max med 5 pounds varje vecka. Få in så många repetitioner som du kan. Sedan sluta. Flytta på en motsatt övning (om du gör bicep lockar, gå vidare till triceps, bröst sedan tillbaka, etc. ..). Incrase din vikt - så småningom. Flytta upp skivstång uppsättningen är en tillfredsställande känsla. Men rusa inte det. Låt dina muskler vila mellan träningspassen. Flytta upp till högre vikter bör utvecklas sakta men säkert.
Detta kommer att bygga styrka. Och mer än att bara ta några magiska pulver som behåller vatten i musklerna, är styrka byggnad det enda sättet att få verklig långvarig bulk.
Utbildning-specifika tips
4
Håll reps down.Don 't avgaser eller överansträngning dina muskler. Låt kroppen vila och musklerna äta upp din ökade kost. Live från denna regel: Fler vikter, färre reps. Och fungerar inte en muskelgrupp mer än två gånger i veckan.
5
Ge det en vila. Inte överanstränga inte dina muskler. Försök att inte arbeta på samma muskel grupp på varandra följande dagar, och begränsa ditt totala sessioner till cirka 90 minuter. Låta dina muskler vila och äta upp kroppens friska protein-rik kost kommer att gå en lång väg för att stimulera muskeltillväxt
6
Squat. Om du inte redan är en hängiven till knäböj, sedan snabbt bli en. Huk är den ultimata hela kroppen motion. Det kommer att bidra till att stimulera musklerna från dina fötter till dina axlar.
7
Stretch.Don 't glömmer att stretcha. Lyft vikter utsätter kroppen för hög skaderisk från tårar till vrickningar. Stretching före, under och efter varje träningspass kommer att gå långt för att förebygga skador. Se till att du ägna minst 10 minuter före och efter varje träningspass för stretching. Hälsokost, flexibla armar, rygg och ben är avgörande för att hålla dig på rätt spår.