Hur man bygger muskler vid 70

Att hålla dina muskler starka i alla åldrar bidrar till att förebygga skador. Starka muskler tar bort trycket på lederna, vilket kan minska kronisk rygg, höft och knä smärta. Enligt Arthritis Foundation över 48 miljoner människor har artrit och många av dem är över 65 år. Styrketräning har visat sig hjälpa till att lindra smärtan av artrit. Dessutom kan starka muskler hjälper till att minska din risk för en nedgång. Du kan bygga muskler i alla åldrar om du följer ett lämpligt program. Centers for Disease Control (se länk i Resources) har omfattande information om de många fördelarna med att bygga muskler när du är över 65 år. Saker du behöver
tillgång till ett gym eller hemma tyngdlyftning utrustning
Visa fler instruktioner
muskeltillväxt när du är 70 år eller äldre
1

Följ Rekommenderat GuidelinesFollow The American College of Sports Medicine (ACSM) och American Heart Association riktlinjer för motion för äldre vuxna. Att bygga styrka och muskler, gör 8 till 12 repetitioner vardera av 8 till 10 olika övningar styrketräning 2 till 3 dagar per vecka. Inkludera både överkroppen och nedre övningar kropp. Dessa övningar måste klassas som måttlig ansträngning. Använd en vikt som är tung nog att du känner dig trött på tionde upprepning. När du kan göra 12 repetitioner lätt, öka vikten med 2 till 3 kg. Lyfta vikter som är för ljus kommer inte att hjälpa dig att bygga muskler.
2

Do Förening ExercisesIncorporating övningar som knäböj, utfall, pressar ben, bänkpress och push-ups (armhävningar kan göras mot en vägg eller på golvet) är bra för att bygga muskler. De arbetar mer än en muskelgrupp i taget, så du behöver bara göra 8 eller 10 övningar att arbeta hela kroppen. Om du är ny att utöva, är det bäst att arbeta med en tränare i minst ett par sessioner för att se till att du använder rätt form. Om du gör dessa övningar felaktigt riskerar du skada din rygg och leder. Men om det görs på rätt sätt, kommer du att bli starkare och bygga muskler på 70, 80 och även i din 90s.
3

Know Your ContraindicationsTalk med din läkare eller sjukgymnast innan man börjar på en muskel bygga program. Om du har haft ledbyteskirurgi, eller har en kronisk sjukdom som diabetes, benskörhet eller artrit, det finns övningar du behöver för att undvika och vissa försiktighetsåtgärder du måste vidta för att hålla dig säker. Många typer av utrustning som finns på gym kan ställas in så att de begränsar din rörelseomfång. Detta är användbart om du återhämtar sig från operation eller har haft ett gemensamt utbyte och kan inte göra det fullt raseri av rörelse. Om du tränar på rätt nivå och följa god lyft principer, kommer du att få muskler och förbättra din hälsa och kvaliteten på ditt liv.
4

Var realistisk när du sätter ditt GoalsWith åldern våra kroppar förlorar muskler massa i en process som kallas sarcopenia. Enligt National Institute on Aging, upp till 70 procent av pensionärer har detta tillstånd. När du når 50 års ålder, kommer du ha förlorat cirka 10 procent av din muskelmassa. Efter det, fortsätter du att förlora cirka 2 procent per år. Vid 80 års ålder kan du eventuellt förlora 40 procent av din muskelmassa. Delta i en muskelbyggande program är avgörande för att hantera detta tillstånd. På grund av detta måste du också komma ihåg att du inte kommer att bygga muskler så snabbt som någon under 30 som inte förlorar muskelmassa. Med rätt program du kommer att göra vinster och bygga muskler, men det kan bara ta lite längre tid än det kommer för en yngre lyftare.
5

Ät en hälsosam DietMake att du äter en kost som är rik i frukt och grönsaker. Dessutom måste du se till att du får en tillräcklig mängd protein. Enligt American College of Nutrition, kan en brist på protein bidrar till sarcopeni och hämma dina muskler förmåga att vinna styrka. Du bör sträva efter att konsumera 1,0 g protein /kg /kroppsvikt varje dag. Men se till att du får magra proteinkällor, särskilt om du har hjärtsjukdom. Om du har frågor om ditt proteinintag se en dietist som kan gå över dina individuella behov.