Fria vikter
Proteintillskott
Proteinrik mat som rött kött och kyckling
Visa fler instruktioner
1
Förstå din kropp. De flesta människor är övervägande en sorts somatotype (dvs., kroppstyp). Naturligtvis knubbiga typer kallas endomorphs (tänk på John Candy eller Alfred Hitchcock). Mesomorphs är muskulösa typer, liksom många framgångsrika professionella kroppsbyggare. Ectomorphs är de magra killar. Om du är en ectomorph, kan du förvandla dig själv till en mesomorph, så att inte kritisera dig för att inte bli en.
2
Gör stora volymer träning. Använd flera uppsättningar med lägre vikter och höga reps. Lågt antal reps med tyngre vikter kommer att öka din styrka, men de kommer endast måttligt öka din muskelmassa. För att undvika staleness, byta till högre vikter med lägre reps med några veckors mellanrum. Du behöver styrka utöver massa för maximal effektivitet inom fotbollen.
3
får tillräckligt med protein. Vissa myndigheter ifrågasätter behovet av en proteinrik diet i idrottare. Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Dela upp din vikt i pounds med 2,2 till calcualte din vikt i kilo. När du tränar hårt tre gånger eller mer per vecka, är ditt protein behov skyldig att överskrida normen. Bra proteinkällor är rött kött, kyckling och ägg.
4
Ta ett vitamin-och mineraltillskott och njuta av en proteinshake dagligen. De RDI för vitaminer och mineralämnen som fastställts för att undvika bristsjukdomar i genomsnittliga vuxna. Utbildning för fotboll är en stor stressfaktor på kroppen, så det är bäst att konsumera mer vitaminer och mineraler än rekommenderat dagligt intag, speciellt vitamin D.