Hantlar
Barbell
Bänk
Visa fler instruktioner
1
Skapa biceps träning schema. Det är viktigt att ge dina biceps vila mellan din träning för att ge dem möjlighet att bygga på egen hand medan "vila" och för att undvika skador. Du bör inte träna längre än 3-4 dagar per vecka. Till exempel kan ditt schema vara
workout dagar: söndag, tisdag, torsdag, söndag, etc.Rest dagar: måndag, onsdag, fredag, lördag, måndag, etc.
2
Börja din träning med den grundläggande hantel curl. Stå rakt med armarna på vardera sidan. Börja med hantlar som är relativt lätt för dig att lyfta. Hålla din högra armbåge rakt, lyft hantel i höger hand så långt du kan tio gånger. Upprepa detta med vänster arm. Vila en minut eller så. Sedan, ta två hantlar som är något tyngre än de två du började lyfta. Utför åtta liftar med båda armarna. Vila igen innan du utför åtta fler lyft med båda armarna. Vila och sedan ta två hantlar något tyngre än de två föregående. Utför två reps av sex hissar med dessa hantlar. Slutligen, avsluta genom att ta tag två hantlar som är tyngre än det föregående steget. Utför 4-6 lockar med båda armarna för att slutföra det här träningspasset. Sedan vila i ungefär fem minuter.
3
Flytta på att luta hantelcurl. Ställ ett träningspass bänk så att den lutar med 45 grader. Sedan sitta ner så att ryggen vilar bekvämt på bänken och fötterna i golvet eller på marken. När du är i rätt position, börja utföra lockarna på samma sätt som i föregående steg. Kom ihåg att öka vikten du lyfter under uppsättningarna av 8, 6 och 4-6 lockar.
4
Slutför din styrketräning träning med skivstångscurl. Stå som du skulle när de utför hantel lockar anges i steg 2. Håll skivstången vid de två handtagen som ligger i mitten av fältet. Precis som med de andra två övningarna, kommer du vill börja med en måttlig vikt på stången. Börja med tio lockar innan att öka vikten. Du kommer att vilja öka vikten du lyfter på samma sätt som de två föregående stegen. Kom ihåg att vila mellan varje set av lockar.
5
avsluta passet med en uppsättning av armhävningar. Vid denna punkt, bör armarna känns väldigt trött. Du kanske endast kan göra 10-20 armhävningar, vilket är bra. Med tiden kommer du att kunna öka mängden armhävningar du gör efter din styrketräning träning. Gör så många armhävningar som möjligt, men inte pressa dig själv som du inte vill anstränga eller skada dina biceps, triceps eller bröstmuskler.
6
Spendera lite tid spände biceps efter din workout. Du kanske tycker att detta är lite fånigt men spände biceps kan faktiskt bygga muskler och skapa definition i dina armar. Gör detta för ungefär fem minuter efter varje träningspass.