Hur man bygger muskler hos kvinnor över 45

Fitness är avgörande för alla åldrar, men det är särskilt viktigt för kvinnor över 45. Efter 40 års ålder, kvinnor börjar långsamt förlora muskelmassa om de inte delta i regelbunden styrketräning. Weekly styrketräning ökar muskel, förbränner kalorier och förbättrar ämnesomsättningen nivåer, förutom att bibehålla bentätheten. Studier visar också att en styrketräning regim kan hjälpa till att bekämpa off sjukdomar som diabetes, artros, depression, ångest och hypertension. Saker du behöver
hantlar och skivstänger med varierande vikter
Visa fler instruktioner
1

Select motstånd övningar som mål varje muskelgrupp i benen, armar och core. En väl avvägd uppsättning av övningar bör rikta dina hamstrings, quadriceps, gluteals, bröstmusklerna, lats och fällor, deltoids, biceps, triceps, mage och rygg. Fokusera på vart och ett av dessa individuella muskelgrupper kommer att hjälpa dig att behålla muskel balans i hela kroppen.
2

Använd fria vikter för de flesta av dina övningar. Fria vikter tvingar dina muskler att stabilisera och kontrollera vikten mer än maskiner gör, vilket hjälper dig att bygga muskler snabbare. Dessutom har de flesta fria vikt övningar översätta till verkliga rörelser, så att du funktionellt tränar dina muskler för vardagliga uppgifter.
3

För varje övning, utför 4:57 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner. Detta kommer att hjälpa dig att bygga styrka, uthållighet och muskeltonus. Tänk på att utmana dig själv med den vikt du lyfter. För att uppnå önskat resultat, bör musklerna når en punkt av utmattning i slutet av varje set.
4

undvika att fokusera på mängden upprepningar över kvaliteten på repetitioner. Varje rep ska utföras långsamt och försiktigt så att du inte tillåter momentum att bära dig genom rörelsen. Detta kommer att möjliggöra bättre muskeluppbyggnad och minskad skaderisk.
5

Övervaka ditt proteinintag. Protein hjälper till att reparera muskelfibrer, bygga muskler och förbättra bentätheten. Generellt sett, för att få muskler, kvinnor över 45 behöver 45 till 60 gram protein per dag (beroende på kroppsvikt och aktivitetsnivå). Rådgör med din läkare för att avgöra en hälsosam proteinintag för muskeluppbyggnad.
6

Variera dina proteinkällor för maximal nytta, undvika livsmedel som innehåller mycket mättat fett. Välj bland en mängd av magert kött, fisk, magra mejeriprodukter, bönor, ägg och nötter. Många av dessa livsmedel har ytterligare fördelar. Till exempel, de oljorna i fisk skyddar ditt hjärta och hjärna, och bönor och nötter ger dagliga fiber som kan sänka din cancerrisk.
7

Bli inte avskräckt. Med en regelbunden styrketräning rutin och korrekt födointag, kan kroppen fortsätta att bygga muskler i många år. Styrketräning efter 40 års ålder är särskilt viktigt, eftersom det hjälper till att bibehålla bentätheten och förebygga benskörhet och benskador. Dessutom tillkommer varje kilo muskler på din kropp innebär ökad fettförbränning -. Upp till 50 extra kalorier per dag Addera