Hur man gör tre varianter av en bro Motion

Bron är en kärna motion inte att förväxla med yoga pose med samma namn. Det finns tre sätt att göra bron: lätt, måttlig och svår. Bron fungerar dina gluts och abs. Det rekommenderas att du behärskar den enkla versionen innan du går vidare till en mer utmanande. Saker du behöver
Mat
boll
Visa fler instruktioner
Hur man gör en enkel bro
1

Ligg på en matta uppåt med armarna längs sidorna. Böj knäna och ta med hälarna mot din rumpa. Fötterna är platt på golvet.
2

pressa din gluts, driva igenom hälarna och lyft höfterna från mattan så högt som de kan gå. Andas ut när du lyfter och drar in magen.
3

Håll positionen för 1 till 3 sekunder.
4

Sänk dina höfter när du andas. Upprepa 11 gånger.
Måttlig Bridge
5

starta i samma läge som i det första avsnittet. Lyft din högra fot från golvet.
6

Push genom din vänstra häl, lyft höfterna och räta ut höger ben i luften.
7

intryckt i 2 sekunder .
8

Böj höger knä, men inte sätta din fot tillbaka på marken. Sänk dina höfter.
9 ben

Switch och fortsätt i ytterligare 10 repetitioner. Addera Advanced Bridge eller Ball Bridge
10

Ligg på en boll och satte händerna på höfterna. Pressa dina gluts och abs som du gör en bro med din kropp parallellt med golvet och med axlar och nacke enbart på bollen. Sätt fötterna på golvet och höft bredd isär. Håll i 3 sekunder.
11

Sänk dina höfter ungefär halvvägs till golvet utan att låta fötterna eller bollen att röra sig.
12

Höj höfterna tillbaka upp genom att klämma dina gluts och håller bron positionen igen. Gör 10 till 15 reps.