hantlar i olika vikter Review, en justerbar workout bänk
Visa fler instruktioner
armar och rygg
1
Utför tänkare lockar genom att sitta på bänken och hålla en hantel i ena handen. Vila armbågen på låret och låt hantel och handleden droppe mot vristen. Nu lyfter hantlar och handleden upp till axeln. När du kommer till axeln, curl handleden så det ser ut som om du slår den berömda pose av Rodins "Tänkaren". Denna övning fungerar dina underarmar, handleder och biceps.
2
Utför handleden /underarmen lockar genom att hålla en hantel i ena handen och höjer din arm så att den bildar en 90-graders vinkel med kroppen . Därefter höjer vikten i din hand genom att flytta bara handleden upp och ner. Detta kommer att stärka musklerna i underarmen och handleden.
3
Utför triceps lockar genom att hålla hantel i ena änden med de inre båda handflatorna. En sida av hantel bör hållas mellan banan mellan tummen och pekfingrarna på båda handflatorna, så att stången går mellan dem. Sitter upprätt, håll hantel bakom huvudet med armbågarna böjda i 90 graders vinkel, sedan räta ut armarna samtidigt som du lyfter vikten. Detta kommer att stärka dina triceps.
4
Utför en rad (för din övre ryggmusklerna) genom att hålla en hantel i vänster hand och placera höger knä och höger hand på bänken. Din torso ska vara parallell med golvet. Böj vänster armbåge i en 90-graders vinkel och dra vikten i din hand upp i din kropp.
Överkropp och axlar
5
Utför en lutning eller regelbunden bänkpress med att ligga på träningen bänken och håller en hantel i varje hand, skjuta dem uppåt. Armarna ska vara böjda i 90-graders vinkel vid armbågarna i utgångsläget, och de bör vara raka med hantlarna nästan röra vid förlängs.
6
sitter i upprätt ställning på träningen bänken, utföra axeln pressen genom att hålla en hantel i varje arm och böja armbågarna i 90-graders vinkel. Skjut upp vikten tills armarna är raka.
7
Utför laterala höjningar genom att sitta i en upprätt position på träningen bänken och hålla en hantel i varje hand, låter armarna hänga längs sidorna så att vikten är nästan vidrör golvet. Därefter höjer armarna samtidigt så att båda armarna och vikt är parallellt med golvet. För att utföra shrugs
8
, hålla en hantel i varje hand och står framför en spegel, låt vikten och armarna hänga längs sidorna. Därefter lyfter axlarna uppåt mot öronen som om du axelryckning. Denna övning fungerar dina axlar och nackmuskler.
Legs
9
Att göra knäböj, hålla en hantel i varje arm, och med armarna längs sidorna eller hålla vikter mot bröstet, sätta sig på huk innan du trycker dig tillbaka upp med hjälp av musklerna i dina underben och lår.
10
Att göra utfall, stå upprätt hålla en hantel i varje arm och låt armarna hänga på dina sidor. Ta ett stort steg framåt med vänster ben, böja den så att lår och underben skapa en 90-graders vinkel. Samtidigt bör din högra ben böjas så att din högra låret är vinkelrät mot golvet och höger knä är nästan vidrör golvet. Stå tillbaka upp och upprepa samma drag med höger ben.
11
Att göra vadpress, hålla en hantel i varje hand och låt armarna hänga på din sida. Därefter höjer den enda av foten från marken genom att kliva upp på tårna. Detta kommer att stärka vaderna.