p Det finns två faser i en tyngdlyftning rörelse. Under den koncentriska, eller lyft, fas, är muskeln förkortas när det kontrakt. Under den excentriska eller retur, fas, är muskeln förlängs. För att få maximal nytta av varje upprepning bör långsamma och kontrollerade rörelser användas för båda faserna av kontraktion.
Sekvensering av enkel-och multi-gemensamma övningar
En idealisk muskelbyggande program bör omfatta singel-och multi-gemensam övning. Flera gemensamma övningar arbetar ett antal muskelgrupper samtidigt. Till exempel arbetar en bänkpress bröst och triceps, medan en latsdrag arbetar biceps och latissimus dorsi, som är de muskler som löper längs sidan av ryggen. Single-gemensamma övningar fungerar de mindre, svagare muskler som biceps och triceps.The sekvensering av dessa övningar är avgörande för framgången av planen. Flera gemensamma övningar skall utföras före enda gemensamt. Om ordern är omvänd, kommer de mindre musklerna som hjälper i flera gemensamma övningar kommer trötthet, och övningar för de större musklerna utföras i dålig blankett.
Planer för nybörjare Lyftare
Enligt National Styrka och Conditioning Association, eller NSCA, bör nybörjare lyftar utföra åtta till 10 övningar, två till tre gånger i veckan. För muskeluppbyggnad bör två till tre uppsättningar av fem till 12 repetitioner utföras. Addera Välja Rätt Vikt
Det finns två metoder för att välja rätt vikt. En kallas en repetition maximum. När du använder denna metod, bör det idealvikt falla mellan 60 till 85 procent av en-repetition maximum. Tyvärr kan denna metod vara tråkiga. Vid tiden du räkna ut ditt one-repetition maximum, kan du vara för trött för att träna. Som sådan, många lärare använder försök och misstag. När du lätt kan fylla det maximala antalet erforderliga repetitioner i fin form, bör vikten ökas.
Perioder
Rest
NSCA föreslår att viloperioder vara ungefär en till två minuter mellan seten och en och tre minuter mellan övningarna. Addera Advanced Lyftare
När du blir starkare kan du öka dina träningsdagar att så många som sex en vecka. I detta skede kommer du att utföra 04:58 uppsättningar av varje övning, med tre till 12 repetitioner i varje set. Om du använder en sex-dagars träning, måste du se till att du inte tränar samma muskelgrupper två dagar i följd.
Prov pass
Om du använder en fyra-dagars träningsschema, du arbetar dig bröst, rygg, triceps och biceps på måndag och torsdag, och nedre delen av kroppen och mage på tisdag och fredag. Försök att använda en kombination av maskiner och fria vikter. Till exempel, om du använder en maskin bänkpress för en av bröstet träning, använda fria vikter på en nedgång bänk för ditt andra bröst övning. Maskiner hjälper dig att isolera muskelgrupper, medan fria vikter kräver extra användning av kärnan muskulaturen. Exempel på olika övningar för varje muskelgrupp kan hittas i resurs nedan..
Andningsmönster
Med rätt andningsmönster medan lyft kan förebygga skador När du andas ut, dina djupa kärna muskler, som skyddar din rygg, trycker mot din diafragman att driva ut luften. Därför bör du andas inför övningen, och sedan andas ut och dra ihop din mage när du utför rörelsen.