Ligg på en matta på höger sida med huvudet vilande på höger arm. Placera din vänstra hand på golvet framför dig. Räta benen. Stapla ditt vänstra ben på toppen av din rätt. Pressa din abs och glutes för balans. Andas ut och lyft benen ihop - rakt upp - några inches från golvet. Håll dem i luften under två sekunder. Pressa benen tätt ihop. Andas in och sänk benen smidigt till golvet. Gör 12 reps på höger sida, sedan rulla över och göra en annan 12 på vänster sida. Arbeta upp till två uppsättningar av 20 reps per sida. Om detta är för lätt, tillsätt ankelvikter. För en mer utmanande version Addera Medicine Ball Double Leg Lift
, satte en medicin boll mellan vaderna medan du gör det dubbla benlyft. Ens 5 pounds kommer att göra skillnad. Detta är svårare inte bara på grund av den extra vikt men eftersom din inre lår måste arbeta hårdare för att hålla fast bollen. Få i samma position som golvet dubbla benlyft och placera bollen mellan dina vader. Lyft och håll i två sekunder. Gör två uppsättningar av 12 reps per sida, sedan flytta upp till en tyngre medicin boll. Arbeta upp till en 10-pound ball.
Bosu Ball Double Leg Lift
Medan medicin boll lägger utmaningen av vikt, tillägger Bosu ball variation utmaningen av instabilitet. Den Bosu bollen används i balans träning. Bosu står för "båda sidor upp" eftersom du kan göra övningarna på vardera sidan. Denna variant är mer utmanande för din kärna som du kommer att balansera din kropp på Bosu. Ligg på höger sida med höger höftben i mitten av Bosu bollen. Placera din högra armbåge och underarm på marken med armbågen direkt under din axel. Håll hela kroppen direkt från fot till huvud. Placera din vänstra hand på din höft så att den inte kan användas för att hjälpa till med balansen. Pressa din abs och glutes att hålla från att falla av. Andas ut och lyft båda benen tills de är högre än höfterna. Nedtryckt i två sekunder, sedan sänka benen. Gör två uppsättningar av 12 reps per sida och arbeta upp till tre uppsättningar av 15.
Frekvens
För bästa resultat, gör benlyft minst tre dagar i veckan ( med en vilodag i mellan) för att öka muskelstyrka och ton. Införliva daglig fysisk aktivitet i din rutin som fungerar låren, t.ex. inlines, kommer att stärka dina muskler och bränna fett. Försök att träna på samma tid varje dag för att göra det till en vana.