Din kropp kommer att anpassa sig till varje övning inom ett par veckor och hitta ett sätt att göra det enkelt. Detta kallas den allmänna anpassning syndrom. För att hålla kroppen från att anpassa och därmed nå en övning platå, göra en mängd olika övningar. Lär dig några grundläggande övningar för att bygga styrka, men sedan göra så många du kan. Ab bänk övningarna ingår nedgång crunches, crunches nedgång med rotation, nedgång crunches sida, vertikala stötar höft och vertikala sneda stötar höft, bland många fler, men dessa är bra att börja med.
Du kan lägga till variation till specifika övningar liksom. Till exempel, för att göra en nedgång crunch, haka fötterna på fotstödet och sänk dig till bänken. Ditt huvud kommer att vara under ditt hjärta i detta läge, vilket kan vara en kontraindikation för denna övning om du har högt blodtryck eller andra problem. Sätt händerna bakom öronen lätt. Dra inte på halsen. Kritan upp halvvägs och håll i 2 sekunder. Slappna hela vägen tillbaka ner till bänken och upprepa. För en variation, tillsätt lite rotation till övningen och arbeta dina sneda muskler genom att vrida axlarna åt sidan på toppen av din crunch som du håller, och sedan alternerande din twist till den andra riktningen på nästa rep.
frekvens och progression
Även om det är viktigt att ha lediga dagar för att låta kroppen återhämta sig och reparera, alltför många lediga dagar kommer att resultera i att förlora styrka. Börja med två buken träning en vecka. Flytta upp till tre träningspass efter 3 eller 4 veckor. Du kan göra 3:58 core övningar om dagen tillsammans med en full body styrketräning träning. Omkring 10 till 20 reps göras inom två till fyra set är perfekt. Du kanske vill börja med övningar på golvet för de första veckorna för att vinna styrka innan du fortsätter till bänk övningar. Annars kanske du inte har den styrka och koordination att göra ab övningar korrekt på en bänk. När du har bemästrat träning på bänken, införliva några övningar på en boll för att ge din kropp något nytt att ta itu med. Detta kommer att lindra tristess och hålla kroppen från att räkna ut alla övningar du gör, gör dem alltför lätt.
Andning
Andning är en mycket viktig men ofta förbisedd del av övningen. Breath kan vara särskilt användbart med magövningar. Andas med varje övning kommer att skärpa de abs och gör din träning formuläret bättre. Till exempel, när du utför en nedgång kritan, andas ut när du kritan upp och andas in när du kopplar tillbaka ner på bänken. Andas ut när du lyfter höfterna på en vertikal dragkraft och andas in när du återvänder till bänken. Typiskt med ab bänk övningar bör utandning komma när du lyfter upp, och inandning ska matcha när du kopplar tillbaka på bänken. Djupa andetag kommer att hålla dina muskler från tröttande snabbt. Andas in genom näsan och ut genom munnen.