schweizisk boll Flighter Medicine ball
Dumbells
Visa fler instruktioner
1
rensa upp i kosten. För att definiera en midja, måste du äta ren. Eliminera livsmedel som bearbetade, raffinerade, friterad och mycket mättat fett. Istället äter mat som är näringsrik och har kvalitet kalorier. Några av dessa livsmedel innehålla frukt, grönsaker, magert kött, fisk, fullkorn, frön, nötter och bönor.
2
skruva upp din ämnesomsättning. Ät små, balanserade måltider varje två till tre timmar under dagen. Detta kan öka din ämnesomsättning och leder till en högre total daglig kalori utgifter. Ett exempel på en måltid skulle vara en kalkon burgare på en hel vete bulle med sallad och tomat.
3
gå för en kör. Hjärt motion är ett måste för att skapa en midja på grund av kalorierna den kan bränna. Utför cardio tre till fyra dagar i veckan i 45 till 60 minuter. Några olika typer du kan göra är löpning, cykling, kliva, rodd och simning.
4
bygga några muskler. Även om du vill utveckla din midja, bygga muskler över hela kroppen kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning, vilket kan leda till total viktminskning. Vissa övningar att utföra inkludera dumbell bänkpress, militär pressar, enarmade v fram, kickbacks Triceps, lockar biceps och utfall.
5
göra vissa övningar som riktar sig mot midjan. Kärnan består av övre och nedre magmuskler, obliques och nedre ryggmuskulaturen. Arbeta dessa områden kommer alla att bidra till en definierad midja. Vissa övningar att göra inkluderar benlyft, jackknifes, hängande höjer knä, medicin mandelmassa boll, rotationer sida och omvända crunches.
6
Gör några luckor. De är också kända som "ritningen i manövern." Utföra denna övning kan ha en djupgående effekt på din midja och mittsektion. Att göra dammsugare, andas ut all luft ur lungorna, sedan dra naveln inåt så långt du kan och håll. Föreställ naveln röra din ryggrad. Behåll detta hålla i 20 till 40 sekunder, släpp, hämta andan och göra det igen. Du kan göra dessa på alla fyra, från sittande eller stående.