Muscle är en metaboliskt aktiv vävnad som kräver en massiv näringstillförsel att underhålla. Med andra ord, genom att lägga till muskler, din kropp gör faktiskt processen av grundläggande överlevnad svårare, eftersom du kommer att kräva större mängder mat varje dag.
Så hur kan vi använda denna kunskap för att bygga muskler? Först av allt måste du övertyga din kropp av två saker: (1) Att det absolut behöver extra muskelvävnad för att överleva, och (2) att det inte kommer att svälta ihjäl om det tillför mer muskler till din ram. Detta uppnås (respektive) genom att lyfta progressivt tyngre och tyngre laster i vikt rummet och äta tillräckliga mängder av mat i små täta utfodringar. Praktiskt, måste du ständigt att lägga mer tyngd till alla dina hissar och du måste mata kroppen minst 1 g protein per kilo kroppsvikt varje dag, företrädesvis i sex mindre utfodringar konsumeras varje 2 till 3 timmar. Den tunga lyft kommer "skrämma" kroppen att tro att den behöver muskeln för att överleva, och ätandet ger byggstenar, vilket gör att muskeln ska byggas och underhållas.
Fokus på kärnverksamheten Hissar
Fokusera merparten av dina ansträngningar på de övningar som möjliggör för de största vinsterna i absoluta styrka. Eftersom vårt mål är att öka styrkan så mycket som möjligt för att tvinga kroppen att bygga muskler, vill vi att välja de övningar som möjliggör största möjliga vinster i styrka. Så fokusera på sammansatta, flera gemensamma övningar som knäböj, marklyft, bänk, pull-up, overhead press och dips. Dessa övningar ger mest "bang for the buck" när det gäller lastning potential. Fokusering kärnan i din träning plan kring dessa hissar kommer att gå en lång väg mot att bygga en mer muskulös kroppsbyggnad.
Sample Workout
Tvärtemot vad många tror, mer är inte alltid bättre när det gäller att utföra extra arbete. Du behöver inte 30 olika uppsättningar och 10 olika övningar för att växa. Du behöver bara utföra ett begränsat antal set och övningar med 100 procent intensitet. Här är en enkel 4-dagars övre /undre delning för din träning
Dag 1 LowerSquat:. Fyra uppsättningar av fem repetitioner per setRomanian Deadlift: fyra uppsättningar av fem repetitioner per setBarbell utfall: tre uppsättningar av sex repetitioner per set (per ben) Stående Kalv Höjer: tre uppsättningar av 20 repetitioner
Dag 2 UpperOverhead Press: fyra uppsättningar av fem repetitioner per setWeighted Pullups: fyra uppsättningar av fem repetitioner per setDumbbell Bänk: tre uppsättningar av sex repetitioner per setOne- Arm Dumbbell Row: två uppsättningar av åtta repetitioner per set (per arm) katalog
Dag 3 LowerSumo Deadlift: fyra uppsättningar av fem repetitioner per setBulgarian Split Squat: fyra uppsättningar av sex repetitioner per set (per ben) Omvänd hyperextensionsortosen: tre uppsättningar av 10 repetitioner per setSeated Calf Höjer: två uppsättningar av 20 repetitioner per set
Dag 4 UpperOverhead hantelpress: fyra uppsättningar av sex repetitioner per setWeighted Chinups: fyra uppsättningar av sex repetitioner per setDips: fyra uppsättningar av sex repetitioner per setBicep Curls: tre uppsättningar av åtta repetition per set
Börja med en vikt som är utmanande men fortfarande tillåter dig att fylla i alla föreskrivna repetitioner av övningen. Öka vikter används varje vecka när det är möjligt att se maximal vinst, och kom ihåg att äta tillräckligt med protein och mat för att tvinga kroppen att lägga tyngden. Addera