Först bestämmer hur mycket tid du har för gymmet. Professionella bodybuilders och andra idrottare lyfta vikter sex eller sju dagar i veckan, men du kanske inte har så mycket tid att ägna åt fitness. Din träning kommer att löna sig i förhållande till det arbete du gör, så försök att avsätta tre eller fyra dagar i veckan för gym.If du planerar att träna tre dagar i veckan, strukturera din träning så här, alternerande övre och nedre kroppen dagar : Dag 1: Övre BodyDay 2: OffDay 3: Lägre BodyDay 4: OffDay 5: Övre BodyDays 6 och 7: OffNext vecka, kommer du att börja med en lägre body workout, och så on.If du planerar att gå den extra milen och tåg fyra dagar i veckan, struktur träningen så här: Dag 1: Övre BodyDay 2: Nedre BodyDay 3: OffDay 4: Övre BodyDay 5: Lägre BodyDays 6 och 7: Av Addera Besluta om övningar
Utför fyra övningar per dag. Gör de två första sammansatta, multijoint hissar som gör att du kan använda tung belastning, t.ex. en bänkpress eller marklyft. För de andra två övningarna, gör isolering övningar som gör att du kan fokusera dina ansträngningar på enskilda muskelgrupper, såsom skivstångscurl eller triceps extensions.Here är stickprovsförfrågan val för övre-och nedre kroppen dagarna: Upper Body 1: Overhead skivstång press , pull-ups, Skivstångsshrugs, hantlar curlLower Body 1: Knäböj, god morgon, hamstring lockar, kalv raisesUpper Body 2: Skivstång raden, bänkpress, Triceps förlängning, koncentration curlLower Body 2: Deadlift, glute-ham raise, ben förlängningar, sittande vadpress Addera ditt Besluta om Repetitioner
Slutligen väljer en uppsättning och upprepning system för dina övningar. Den allmänna regeln är att inte överskrida totalt 20 set per träningspass. Dessutom bör du hålla den totala repetitioner per övning mellan 20 och 30. Eventuell upprepning system omfattar (betecknad set * reps): 8 * 3, 5 * 5, 4 * 6, 3 * 8 och 3 * 10. Generellt bör du utföra färre repetitioner för dina sammansatta övningar och fler repetitioner för din isolering exercises.A prov rep ordning för träningen ser ut så här: Upper Body 1: Overhead skivstång press (5 * 5), pull-ups (4 * 6 ), Skivstångsshrugs (3 * 8), hantlar curl (3 * 10) Lower Body 1: Knäböj (5 * 5), god morgon (4 * 6), hamstring lockar (3 * 8), väcker kalv (3 * 10 ) Överkropp 2: Skivstång raden (5 * 5), bänkpress (4 * 6), Triceps förlängning (3 * 8), koncentration curl (3 * 10) Lower Body 2: Deadlift (5 * 5), glute-ham höja (4 * 6), ben förlängningar (3 * 8), sittande vadpress (3 * 10) En beskrivning av eventuella obekanta övningar, klicka på "Exercise List" länken i avsnittet Resurser. För varje övning, välj en medelsvår vikt att du fortfarande kan lyfta den föreskrivna antal repetitioner. Försök att öka vikten på varje övning, varje vecka, även om det bara är £ 5. mer. Efter denna träning plan till punkt och pricka kommer att lägga snabba muskler och styrka till din ram.