första provet träning för tonåring kroppsbyggare är en grundläggande favorit av gamla skolan lyftare - Reg Park 5x5. Ursprungligen skriven på 1960-talet, har träningen stått sig genom tiderna på grund av dess enkelhet och effektivitet. Medan träningen är högre volym (mer totalt uppsättningar är klara än under vanlig träning), är detta en perfekt situation för tonåring kroppsbyggare eftersom det tar fördel av sina högre hormonnivåer och potential för tillväxt. Träningen är uppdelad i tre faser som blir allt svårare, men den springande punkten i träningen är alltid densamma - träna varje övning för fem uppsättningar av fem repetitioner vardera, med de första två är "warm-ups," och Senaste tre skall utföras vid samma "arbetande" vikt. När lyften kan slutföra alla 25 reps med den valda vikten, tillägger han 5 och 10 pounds till baren nästa vecka. Addera Advanced German Volume Training
German Volume Training (GVT) var först populariserades av Charles Poliquin, en kanadensisk styrka coach och tränare för ett antal olympiska idrottare. Om du trodde att Reg Park: s program var grundläggande, kommer detta att chockera dig genom att ta saker ett steg längre. Fokus för GVT är att välja en stor hiss en dag (knäböj, bänk, dips, marklyft, chin-ups, overhead press) och utför 10 uppsättningar av 10 repetitioner per set, för totalt 100 repetitioner på en enda övning. Återigen, är den grundläggande karaktären av detta program som gör det idealiskt för tonåringar, som är trimmade för att utvecklas bra på den här typen av program. Den enda riktiga "regler" är att inte välja samma övning mer än en gång varannan vecka och öka i vikt när du kan fylla i alla 100 repetitioner på en övning.
5/3/1 Program
Jim Wendler s 5/3/1 program är också ganska effektivt för tonåring kroppsbyggare som söker extra storlek och styrka. Wendler var en konkurrenskraftig powerlifter med en 1000-pound squat, och ungefär en 700-pund bänkpress och marklyft. Klart, han vet något om att få stark. Detta program är något mer komplicerad än de andra två, så det skulle fungera bäst för mer avancerade tonåring kroppsbyggare som har minst ett års träning i bagaget och vet sina allmänna begränsningar i vikt rummet. Det kretsar kring beräkning mål hissar med hjälp av en procentsats av din 1RM (en-rep max) för någon särskild hiss. Programmet använder formler för att instruera dig om hur många set och reps för att skjuta för under alla träningspass, med målet att vara en gradvis (men dramatisk) ökning i styrka över åren. Men för de tonåringar som har den erfarenhet och inte skrämmas av formlerna, garanterar 5/3/1 programmet vinster kvalitet massa.