bröstet fluga är en av de två grundläggande rörelserna som används för att arbeta i Pécs. En kista fluga kan göras på en maskin, med kablar eller med hantlar. Flys att betona de nedre pecs bör göras på en nedgång med huvudet nedanför höfterna. Det enklaste sättet att göra detta är att använda en övning bänk som kan justeras till den lägsta inställningen vid en nedgång vinkel. Om du inte har en övning bänk, kan du också använda en aerob steg för att skapa en vinklad bänk genom att placera tre stammar på ena sidan och en på den andra för att hålla den på plats. Att göra en nedgång fluga hemma, sitta på en nedgång bänk och håll en hantel i varje hand. Ligg på bänken och håll hantlarna ovanför magen med handflatorna vända inåt och röra. Sätt en liten böj i armbågarna och runt armarna som om du kramar ett träd. Sänk hantlarna långsamt ut åt sidorna tills de är parallella med golvet med handflatorna uppåt. Håll armarna i linje med din mage. De kan försöka att gå mot huvudet utan att hålla fokus på din nedre pecs inte låta dem. Börja med två uppsättningar av 20 reps med lätta vikter och arbeta upp till tre uppsättningar av 10 reps med medeltunga vikter.
Pressar
bröstkorgpresses är den andra grundläggande kategorin bröst övningar. Pressar arbetar dina pecs och triceps. En nedgång bröstpress kommer att rikta de nedre pecs. Lie på en bänk eller aerob steg i samma position som med bröstet flys. Håll en hantel i varje hand bredvid axlarna med handflatorna vända mot dina fötter. Andas ut och tryck händerna rakt uppåt, hålla dem ovanför bröstet och inte ditt ansikte. Sammanföra dem att röra försiktigt på höjden av din arm förlängning. Håll handflatorna riktade framåt och handlederna raka som du stansning luften. Andas in och sänk armarna tillbaka till dina axlar. Du kanske vill be en familjemedlem att upptäcka dig om du lyfter tunga vikter eller är osäker på dina gränser. Använd samma antal reps och set som med flys.
Armhävningar och plankor
Armhävningar och plankor kan kategoriseras som pressar bröstkorgen eftersom de följer samma grundläggande förlängning av armarna som knapptryckningar, men i stället för att trycka på en vikt uppåt från kroppen du trycka din kroppsvikt från golvet. Ligg på magen på golvet. Sätt händerna bredvid dina armhålor med fingrarna framåt. Curl tårna under dig och skjut upp från golvet så att du stöder din vikt på dina händer och tår. Hålla denna position är en planka. Att framhäva din nedre pecs, lägga händerna på en soffa, bänk eller steg. När du kan enkelt hålla denna lutning planka position för en minut, försöka minska armhävningar. Från denna planka läge, Böj armarna tills bröstet är några inches ovanför steget. Andas ut och skjut tillbaka upp. Börja med två uppsättningar av 10 reps. Arbeta upp till två uppsättningar av 20 reps, och sedan upp till tre uppsättningar av 15 reps.