Övning rutin för en större Bänkpress

bänkpress anses allmänt vara ett riktmärke för att fastställa en persons styrka i överkroppen. Det finns relativt enkla sätt att avgöra din nuvarande nivå av styrka och utveckla en plan för att nå ditt mål. Som med varje övning rutin, rådfråga din läkare innan du försöker något av följande övningar. Använd alltid en spotter när bänk-pressning något belopp av vikt. Bestäm din 1RM

One Repetition Maximum (1RM) är den största mängden vikt som en idrottsman kan lyfta minst en upprepning. Det är också ett riktmärke för att bestämma styrkan för bänkpress. Bestämma dina 1RM, först börja med en varm-up set. Denna uppsättning ska bestå av åtta till 10 repetitioner av lätthanterlig vikt. Vila i 3 till 4 minuter, ställ sedan skivstång till en vikt du kan hantera för sex till åtta repetitioner. Vila i 3 till 4 minuter, sedan lägga mer tyngd. Du bör kunna utföra 03:58 repetitioner. Vila i 3 till 4 minuter, tillsätt sedan så mycket vikt som du tror att du kan hantera för en upprepning. Om du kan utföra mer än en upprepning, vila och lägga mer tyngd. Om du inte kan utföra en upprepning, subtrahera en minimal mängd vikt och försök igen. Den maximala mängden vikt än du kan lyfta för en upprepning är ditt 1RM.
10-Week Plan

När du har bestämt din nuvarande 1RM, kommer du behöver utveckla en plan för att nå ditt mål 1RM. Först bestämmer dina mål 1RM, sedan låta en rimlig tid för att nå ditt mål. En gemensam tidsram är 10 veckor, och ett gemensamt mål är en £ 100 1RM ökning. För detta resultat, måste du lyfta tre gånger per vecka, och varje vecka kommer du att öka din maximala vikten med £ 10 Varje träningspass kommer att bestå av tre uppsättningar: minimum, mellanliggande och max. Den minsta uppsättningen är £ 10 ljusare än den mellanliggande uppsättningen och £ 20 ljusare än den maximala. Om ditt mål 1RM är £ 200, sedan ditt första veckan max är 100 £, är din intermediär £ 90 och det lägsta är 80. Den minsta uppsättningen består av åtta repetitioner, sex för mellanliggande set och fyra för det högsta. Låt 3 till 4 minuter vila mellan seten. När du har slutfört alla tre uppsättningar, lyft följande veckans högsta till brott (för vecka 1, skulle detta vara 110 pund). För den andra veckan, ökar varje nummer av £ 10 att öka med £ 10 varje vecka tills du har nått ditt mål.
Hålla fast vid planen

p Det är alltid frestande att komma inför dig själv och bänk-press mer än du planerat till. Syftet med denna rutin är att successivt stärka din kropp, det tar tid och ansträngning för att uppnå träningsmål. Om du tar genvägar eller ta för mycket i vikt för snabbt, kommer du att känna mycket mer trött och öm och avsevärt öka din sannolikheten för skada.