Stå med fötterna bör-bredd isär och händerna runt de inre handtagen med handflatorna utåt. Börja med en ganska låg vikt som låter dig krypa baren upp mot bröstet och tillbaka 12 gånger med lite stress. Lägg mer vikt och upprepa 12 gånger. Lägg mer vikt och göra 8 till 10 reps och sedan lite mer tyngd för att dunka ut sex till åtta reps. Paus för en minut eller två mellan varje set.
Blast dina biceps
att arbeta dina biceps från tre olika vinklar i en snabb uppsättning, börja med en lätt vikt på curl bar och händerna utanför de yttre vinklade grepp. Gör 10 snabba lockar och sedan, utan att pausa, flytta händerna på de yttre handtagen och göra 10 fler lockar, och sedan 10 mer med dina händer på de inre handtagen. För att öka blast, arbeta dig tillbaka till din ursprungliga position med tre uppsättningar av 10 lockar.
Omvänd Curls
annat sätt att jobba på utsidan av din biceps och underarmarna är att utföra bicepscurl, men med handflatorna nedåt, så du ser baksidan av dina händer kommer mot dig när du böjer listen uppåt. Dessa kan vara lite svårare än grundläggande lockar, så börja med en lättare vikt. Addera Triceps lockar
Återigen hålla händerna i omvänd grepp ställning på den inre grepp, lyft ribban så det är bakom huvudet med armbågarna pekar framför dig. Lyft stången upp så att armarna räta, men inte låsa armbågarna vid toppen av hissen. Gör fyra set, lägga lite vikt och subtrahera antalet reps varje gång tills dina sista reps egentligen har du ansträngande. Håll ryggen rak hela. Addera Lying Fransk press
Ligg ner på en bänk med händerna på de inre handtagen i en omvänd grepp. Med curl bar över ditt ansikte och dina armar böjda, lyft ribban genom att räta ut armarna. Upprepa för fyra uppsättningar för att hjälpa till att bygga dina triceps.