cobra övningen kommer att hjälpa till att korrigera rundade axlar och en främre huvud, varken som är önskvärda postural inriktningar. Helst ska dina axlar dras tillbaka och huvudet ska vara tillbaka i en rak linje med ryggraden. Många av oss jut våra hakor framåt för att bättre se en dator eller TV-skärm istället för att flytta vår kropp framåt. Vi tenderar också att låta våra axlar att avrunda framåt, vilket bidrar till långsträckta och svag övre ryggmusklerna.
Göra en kobra träning med hantlar tre gånger i veckan kommer att bidra till att korrigera dessa frågor. Ligg nedåt på en matta. Placera armarna till sidorna, handflatorna uppåt. Håll en hantel i varje hand. Börja med en låg vikt som tre-fem pounds förrän du vet hur detta arbete kommer att anstränga kroppen. Andas ut och lyft överkroppen från golvet, inklusive armarna och vikter. Pressa din glutes men hålla benen avslappnad på mattan. Dra axlarna bakåt och tänka att röra ihop skulderbladen. Titta inte upp. Håll nacken i linje med ryggraden. Håll upplyft läge i två sekunder. Långsamt sänka dig på mattan. Börja med två uppsättningar av 10 reps och arbeta upp till två uppsättningar av 20. Addera Stålmannens
superman motion också stärker ryggmusklerna och glutes och muskler hamstring. Håll en hantel i varje hand. Du kan också använda ankel vikter om du vill öka utmaningen av övningen. Ligg nedåt på en matta och utöka dina armar och ben platta. Tänk armarna utsträckta över huvudet som Stålmannen flyger.
Håll en lätt hantel i varje hand. Andas ut och lyft överkroppen och benen så att bara magen är på marken. Håll ansikte tittar ner i golvet och pressa ihop skulderbladen. Håll positionen i två sekunder. Andas in och sänk dig tillbaka till golvet. Börja med två uppsättningar av 10 reps och arbeta upp till två uppsättningar av 20.
Crunches
Crunches öka ab styrka, vilket kommer att bidra till att korrigera en bakre bäcken tilt. Det är när ryggen kröker för mycket och din rumpa sticker ut. För att göra en crunch med vikter, ligga på rygg och håll en hantel eller medicin boll på bröstet. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet. Pressa dina magmuskler och pressa korsryggen plant mot golvet. Bara att trycka din rygg ner automatiskt stoppa bäckenet anteriort.
Samtidigt bibehålla en platt baksida, crunch upp 30 grader från golvet. Håll hakan dras tillbaka i linje med ryggraden och tänker på att lyfta bröstet upp. Detta kommer att engagera musklerna i nacken som hindrar dig från att utveckla en fram huvudet position. Sänk dig själv långsamt och med reglering på mattan. Börja med två uppsättningar av 10 reps och arbeta upp till två uppsättningar av 20. Gör tre dagar i veckan för ab arbete och öka vikten när du enkelt kan göra två uppsättningar av 20, eller lära sig mer utmanande magövningar från en personlig tränare eller fitness professionell.
Referenser
Sissel-Online
Beeble s Fitness Blogg
IFA Fitness
Resources
Läs denna artikel på spanska
< li> Läs denna artikel i brittiska engelska
ExRx Net