Övningar görs på golvet är bra att börja med eftersom du bara behöver lyfta din kroppsvikt. Dessutom är golvet en stabil miljö för din kropp så att du kan arbeta dina bröstmuskler utan alltför mycket initial påfrestning på dina stabilisatorer. Plankor och armhävningar är de bästa sådana övningar för att stärka dina bröstmuskler. Börja med en planka övning tills du kan enkelt hålla den i 60 sekunder innan vidare till armhävningar. Plankor görs genom att hålla dig på i liggande ställning (nedåt) på dina händer och tår. Händerna placeras under axlarna med armarna rakt, men det finns liten böj i armbågarna. Fötter är på höft bredd isär. Back är platt och abs är engagerade. Titta ner och håll positionen i 30 sekunder. Ta en 60-sekunders paus och sedan hålla plankan igen. Låt inte dina höfter att stiga eller ryggen sag. När du kan behålla positionen i 30 sekunder lägga till 10 sekunder i taget tills du kan göra 60 sekunder.
Från en planka position Böj armarna tills bröstet är 1 tum från golvet. Tryck tillbaka upp till planka position. Detta är en push-up. Håll ryggen rak som din nedre och höja din kropp. Om du inte kan göra det hela vägen ned till 1 tum från golvet, kom på knäna och försöka driva upp på det sättet. Gör 10 armhävningar, och sedan vila i 60 sekunder. Gör ett till två uppsättningar av 10 och arbeta upp till 15 uppsättningar.
Tre dagar i veckan på bröst övningar med minst en vilodag i-mellan kommer att hjälpa dig att bygga styrka snabbt, men nybörjare kanske vill starta med två dagar för de första tre till fyra veckor. Addera Hantel bröst övningar
andra sätt att stärka dina bröst muskler är att ligga på en bänk och göra bröstet pressar eller flys med hantlar. Du kan göra pressar med en skivstång, men du riskerar att ena sidan av bröstet arbetar hårdare än andra. Eftersom hantlar hålls individuellt i varje hand, måste din vänstra och högra sidor gör lyft själva. Det är bra att jobba pressar och flys i din rutin eftersom de bygger bröst styrka annorlunda. Armhävningar anses pressar.
En bröstpress görs ligger med framsidan upp på en bänk med fötterna på golvet på sidorna av bänken med böjda knän och fötterna på bänken. Slappna av i nacke och axlar. Håll en hantel i varje hand bredvid dina axlar. Handflatorna ska vara vänd mot dina fötter och dina knogar pekar mot taket. Andas ut och tryck armarna rakt mot taket föra ihop händerna i slutet av din anknytning. Tryck hantlarna lätt ihop. Andas in och sänk armarna tillbaka till sidorna av dina axlar. Börja med två uppsättningar av 10 repetitioner och arbeta upp till tre.
Hantel flys görs också ligger med framsidan upp på en bänk. Håll hantlarna ovanför bröstet med handflatorna vända mot varandra och en böj i armbågarna. Armarna ska vara rundad som du kramar ett träd. Andas in och sänk armarna ut åt sidorna tills de är höjden på bänken. Palms kommer att ställas inför i taket på denna punkt. Var noga med att sänka armarna rakt ut från bröstet och inte tillåter dem att glida mot ditt huvud. Utandas och höja vikterna tillbaka upp tillsammans. Börja med två uppsättningar av 10 repetitioner och arbeta upp till tre.
Ball bröst övningar
Ett svårare sätt att göra dessa övningar är att använda träningsbollar och medicin bollar. Armhävningar kan göras med händerna på två medicin bollar av samma storlek. Detta kommer att utmana dina stabilisator muskler och muskler kärna som de arbetar för att hålla bollarna rulla undan när du gör övningen.
Chest hantel pressar och flys kan göras på exakt samma sätt som de är på en bänk, men med nacke och axlar på en övning boll. Detta kommer att utmana din kärna muskler liksom bollen är inte den stabila ytan en bänk är. För att starta antingen träning, sitta på en boll med en hantel i varje hand och gå fötterna framåt som du rullar tillbaka på bollen. Håll gå tills din nacke och axlar stöds av bollen, din låg rygg och höfter är i luften, och knäna är böjda bildar en rät vinkel över anklarna. Använd en något lägre vikt än du är van vid för hantel variationer tills du är säker på att du kan hålla balansen på bollen.