biceps brachii muskler löper längs den främre delen av den övre armen. Dessa är förmodligen den mest kända av arm muskler. De kan förstärkas med hantlar biceps och lockar hammare. Du kan göra dessa sittande eller stående. Du kan även sitta på en övning boll eller stå på ett ben om du vill få kärna förstärkning också. Du bör börja med två uppsättningar av 12 repetitioner och öka till 20 repetitioner för att bygga uthållighet och stabilisering. Efter en månad av två uppsättningar av 20, göra tre uppsättningar av 10 för en månad, och sedan fyra uppsättningar av 8 reps för en månad för att bygga muskelmassa. Fortsätt alternerande genom dessa faser använder lättare vikter när man gör fler reps och högre vikter när man gör mindre reps.To gör en bicepscurl, sitta eller stå med en hantel i varje hand. Armar är utsträckta till dina sidor. Palms uppåt. Andas ut och böj armbågarna, lyfter vikter mot dina axlar. Andas in och sänk armarna tillbaka ner straight.Hammer lockar görs på samma sätt som bicepscurl, men dina händer är vänd varandra med vikterna hålls lodrätt som om du håller en hammare. Skillnaden är att träna biceps också engagera din underarm muskler och lockar hammare inte.
Triceps
Triceps musklerna löper längs ryggen på överarmarna motsatt biceps . Triceps extensions på en bänk eller franska sittande pressar eller stående är bra hantlar övningar för att stärka Triceps musklerna. Samma antal repetitioner och riktlinjer som anges ovan för biceps övningar är tillämpliga för triceps som well.To gör en Triceps förlängning, ligga med framsidan upp på en övning bänk med fötterna på golvet och överkroppen och höfter som stöds av bänken . Håll en hantel i varje hand och böj armbågarna så att du har en hantel i varje öra och armbågarna pekande mot taket. Andas ut och förlänga armarna rakt upp utan att låta armbågarna för att komma fram. Andas in och böj armbågarna så att hantlar är tillbaka av ears.French pressar kan göras sittande eller stående. Liksom med bicepscurl, kan du sitta på en övning boll eller stå på ett ben för att utmana din kärna muskler. Håll en enda hantlar i båda händerna bakom huvudet. Armbågarna är böjda och pekar mot taket. Andas ut och räta båda armarna. Andas in och sänk dem tillbaka bakom huvudet.
Underarmar
underarmarna har muskler som behöver stärkas för att stärka handleder och även muskeltonus. Omvänd bicepscurl är det bästa sättet att arbeta dina underarmar. Håll en hantel i varje hand i samma position som en bicepscurl. Använd ungefär hälften av vikten du vill använda för en bicepscurl. Vänd handflatorna nedåt och gör samma rörelse du skulle göra för en bicepscurl. Samma antal reps och set kommer att fungera också.