Armhävningar kan göras mot en vägg för att göra dem genomförbart för nästan vem som helst. Stå cirka 3 meter från en vägg och placera händerna platt mot den i brösthöjd. Böj armarna och sänk kroppen mot väggen, så att armbågarna för att lyfta upp och åt sidorna. Håll höfterna undangömt och dina magmuskler kontrakterade. Börja med två uppsättningar av 10 vägg armhävningar. När du kan göra två uppsättningar av 20 lätt, framsteg på knä armhävningar.
Få på dina händer och knän på golvet. Placera knäna bakom höfterna. Släpp höfterna ner och kolla på en spegel som dina knän, höfter och axlar gör en rak linje 45 grader från golvet. Höfter är undangömt och ryggen är platt. Händerna ska vara under dina axlar. Böj armbågarna och sänk dig till 1 tum från golvet. Ta med bröstet, inte hakan, på golvet. Neck stannar rakt i linje med ryggraden. Håll ryggen platt och dina abs kontrakterade. Skjut tillbaka upp. Låt inte din vikt för att flytta tillbaka eller höfterna att stiga. Börja med två uppsättningar av 10 knä armhävningar. När du kan göra två uppsättningar av 20 lätt, framsteg till tå armhävningar.
Toe Armhävningar
Standard armhävningar, eller tå armhävningar, är klar med dina händer och tår stödja kroppen. Ryggen är platt, är höfterna lyfts till axelhöjd, och dina händer är under dina axlar. Pressa dina magmuskler och tuck höfterna. Sänk din kropp till 1 tum från golvet. Skjut tillbaka upp. Håll höfterna och ryggen plan som du lyfter. När du blir trött, kan du börja släppa höfterna i golvet eller fastnar dem i luften. Upprätthålla en platt rygg som om du har en träbit på ryggen från nacken till höfterna. Gör 10 armhävningar med korrekt form. Vila i 90 sekunder och gör en annan 10. Arbeta upp till att göra tre uppsättningar av 15 innan du försöker en mer avancerad variant.
Balance Armhävningar
Armhävningar gjort på väggen eller golvet kommer att stärka överkroppen och kommer något utmana din kärna muskler, men gör armhävningar på en övning boll, en Bosu boll, eller med medicin bollar kommer att ge en mycket mer grundläggande arbete och engagera fler stabilisator muskler i kroppen för att hålla balansen på bollarna.
Motion Ball armhävningar kan göras med benen eller med handen på bollen. Din formuläret och rörelse kommer att vara samma som tå armhävningar: flat rygg, höfter undangömt, kontrakterade abs, armar under dina axlar. Skillnaden är att istället för att ha dina händer och fötter vidrör stabila våningen, kommer man att vara på den instabila ytan på en övning boll. Få in i din push-up position på händer och tår, och sedan placera tårna på en övning boll. Om detta är för svårt, börja med smalbenen på bollen. Gör 10 armhävningar går till 1 tum från golvet. Detta kan också göras med tårna på den rundade sidan av en Bosu boll, vilket är en del av utrustningen som kan hittas på några sportsliga bra butiker eller online. Följ samma progression i reps och set som tån armhävningar.
När du behärskar denna variation, sätta tårna tillbaka på golvet och håll övningen bollen mellan dina händer. Du kommer att fånga de sidor av bollen och pressa så du gör dina armhävningar till 1 tum från toppen av bollen.
Du kan göra armhävningar 3 dagar i veckan med vilodagar i mellan. Variera mellan armhävningar på tårna och på en boll. Du bör också innehålla någon typ av bröst flyes i din rutin så att dina pec muskler kommer att bygga styrka mer fullständigt.