En av de grundläggande övningarna är svingen. Börja med fötterna axelbrett isär och håll kettlebell med båda händerna. Sätta sig på huk, skjuta dina glutes ut och böja knäna tills låren är parallella med golvet. Förläng ryggen och svinga kettlebell ut framför dina axlar när du står upp. När kettlebell gungor tillbaka, böjer in din knäböj igen och låt kettlebell swing mellan benen. Detta används ofta som ett utgångsmaterial övning eller en del av mer komplexa övningar. Prova 10 reps på första.
Du kan också använda kettlebell att göra en grundläggande marklyft. Börja i samma squat position som ovan, med kettlebell mellan fötterna på golvet men armarna utsträckta och gripande kettlebell. Stå rakt upp, hålla armarna utsträckta, så kettlebell når ungefär höfthöjd. Upprepa för 10 reps.
Att göra ett ryck lift med en kettlebell, startar i samma squat position som ovan. Rengör lyfta kettlebell till axelhöjd när du står upp, hålla armarna och böja på armbågarna. Sedan håller i handtaget vid sidorna, tryck kettlebell direkt över ditt huvud. Återgå kettlebell till axelhöjd innan han återvände till knäböj. Upprepa för 10 reps.
Mer avancerade
En mer komplicerad hissen är väderkvarn. Prova detta först utan kettlebell att få formen rätt innan du försöker det med vikten. Håll kettlebell i ena handen med fötterna axelbrett isär. Skjut kettlebell till axeln och sedan ovanför ditt huvud, som du gjorde i ryck hissen, men bara med en arm denna gång. Sedan vänder huvudet mot kettlebell och böj till den motsatta sidan mot tårna, hålla armen över huvudet och vrida bröstet mot himlen. Stå tillbaka upp, hålla armen utsträckt och upprepa, och sedan byta sida för 5 reps på varje sida.
Annan avancerad drag kombinerar rena lyftet av ryck och en push-up. Sätt kettlebell mellan fötterna i squat position, och sedan rengör lyft klockan till bröstet med ena armen bara. Återgå klockan till marken och flytta från knäböj till en push-up position över kettlebell, och gör en push-up. Återgå till squat position och rengör lyfta kettlebell igen. Upprepa på båda sidor 10 gånger.
Prova ryck lyfta med en fastsatt promenad. Snatch lyfta kettlebell med ena armen och när den är över ditt huvud, låsa armbågen och sedan gå 25 meter. Sänk kettlebell och försök igen på andra sidan för att gå på vägen tillbaka.