Innan kettlebell övningar du bör öva några tekniker för att undvika skador och för att få ut det mesta av din träning. Även i stående ställning under kettlebell övningar, se till att dra dina glutes och magmusklerna och hålla höfterna vinklas upp så att din kärna är engagerad och ryggen är skyddad.
Medan kettlebell plågas, eller höll vid axlarna såsom under en ren hiss, se till att dina armbågar är böjda och hållas tätt intill sidorna i denna position, att dina handleder är raka och kettlebell vilar på utsidan av din underarm.
När du precis har börjat är det en bra idé att prova övningarna utan tyngden först att få de former ner, och att börja med en lättare vikt och arbeta upp till en tyngre. Inte börja med mer vikt än du är bekväm med.
Nybörjare övningar
En av de grundläggande övningarna i samband med kettlebells är gungan. Du bör börja med fötterna axelbrett isär, hålla kettlebell med båda händerna. Sätta sig på huk, skjuta dina glutes ut och böja knäna tills låren är parallella med golvet. Sedan utöka din rygg och svinga kettlebell ut framför dina axlar när du står upp. När kettlebell gungor tillbaka, böjer in din knäböj igen och låt kettlebell swing mellan benen. Detta används ofta som ett utgångsmaterial övning eller en del av mer komplexa övningar. Prova 10 reps på första.
Du kan också använda kettlebell att göra en grundläggande marklyft. Börja i samma squat position som ovan, med kettlebell mellan fötterna på golvet, men armarna utsträckta och gripande kettlebell. Stå rakt upp med armarna förlängas så kettlebell når ungefär höfthöjd. Upprepa för tio reps.
Att göra ett ryck lift med en kettlebell start i samma squat position som ovan. Nästa rent lyft kettlebell till axelhöjd när du står upp, hålla armarna och böja på armbågarna. Sedan håller i handtaget vid sidorna skjuta kettlebell direkt över ditt huvud. Återgå kettlebell till axelhöjd innan han återvände till knäböj. Upprepa för 10 reps.
Annan grundläggande grupp av övningar som kan göras med kettlebell är utfall och knäböj. Håll kettlebell framför bröstet med båda händerna samtidigt som du utför ett utfall med höger fot, föra den tillbaka till utgångsläget och sedan utför en knäböj, upprepa 10 gånger, byter sida. Eller du kan gå vidare med varje utfall och förvandla det till en gångträning.
Avancera
Alla dessa övningar kan modifieras med en eller båda händerna utför hissar och kombineras för att skapa hårdare, mer komplexa övningar som du får erfarenhet.