Chair
träningsmatta
tidskrift eller bärbar Start fitness regimen (tillval)
Visa fler instruktioner
1
Skapa ett träningspass lista som fokuserar på de stora muskelgrupperna du vill arbeta på, eller prova ett program hem lämplighet för förenkling. Du vill arbeta delar av dina stora muskelgrupper så att du ser och känner fördelarna snabbt. I träningen lista inkluderar biceps curls, triceps extensions, knäböj, vadpress, overhead press, crunches, bänkpress, överböjda rad-och push-ups, modifierade vid behov.
2
Välj vikt för de olika workout drag som är bekväm för din aktuella konditionsnivå. Om du inte kan utföra det minsta antalet reps för ett träningspass drag med 1 £ vikter, utföra flytten utan vikter tills du utvecklar styrkan i den muskeln eller börja med en £ 1 vikt och lägga ner när du är trött, fortsätter utan vikten. Lägre kropp rör sig kommer att rymma tyngre vikter än överkroppen rör sig för de flesta människor ovana att styrketräning.
3
Delta i styrketräning två till tre dagar varje vecka, med minst 24 timmars vila mellan styrketräning träning. På dessa "vila" dagar, bedriva konditionsträning som promenader, jogging, aerobics klasser eller cardio träning med ett hem träningsprogram.
4
Gör din styrketräning rör sig med god form och kontrollerad rörelse för att minska farten. Momentum kan göra styrketräning enklare och minska de resultat du ser. Sikta på 10 till 12 reps med varje drag, utföra flytten sakta upp och ner. Undvik att tappa din arm när du tränar med vikter, lägre vikt med kontrollen. . Vila en minut mellan seten och skriva ner den vikt som användes och antal reps som du klarar av varje set
5
Bygga muskler i denna kur för ungefär en månad, öka mängden vikt om du hittar vissa övningar är lättare. Om tyngre vikter inte är tillgängliga, arbeta igenom dina uppsättningar långsammare för extra fördel, låtsas vikterna väger dubbelt vad de gör. Arbeta igenom dina apparater, upprepa sedan för en andra omgång.