Cable pressar görs genom att stå med ryggen mot en stolpe, krok eller ett träningspass kompis. Vira en kabel runt stången eller be din vän att hålla öglan. Kabeln ska vara i höjd med bröstbenet. Håll kabeln med ett handtag i varje era händer. Justera ditt avstånd så det är en lätt spänning på kabeln som du håller händerna i axelhöjd, handflatorna nedåt, och armbågar parallellt med golvet. Armbågarna ska vara böjda i rät vinkel, knogarna pekar rakt fram och handlederna raka. Du kan få dina fötter bredvid varandra vid skuldra bredd isär, eller placera ena foten framåt i sicksack hållning. Hålla armbågarna lyfte trycker händerna framåt och föra kabelns ändar vid full förlängning av dina armar. Tryck på en måttlig hastighet så att du inte burk eller hyper förlänga armbågarna. Ta med dina armar tillbaka till utgångsläget med måttlig hastighet. Börja med två uppsättningar av 12 reps och arbeta upp till tre uppsättningar av 15. Flytta upp till en tyngre viktade kabeln efter tre uppsättningar inte längre strapatser dig.
Cable Flyes
Cable flyes görs i en liknande situation. Stå vänd bort från en kabel i samma hållning och position för en bröstpress, men sträcker armarna ut till sidorna med handflatorna vända framåt och armbågarna bara lätt böjda. Du kommer att dra armarna framåt och föra handflatorna tillsammans utan att böja armbågarna mer än de är. Du bör nu ha armarna utsträckta framför dig i en rundad sätt som om du kramar ett träd. Använd samma måttlig fart och upprepningar som kabeln pressar.
Variationer
Variera dessa övningar för att hålla kroppen från att anpassa och göra dem mer utmanande för din kärna, balans och koordination. Alternativa flyes och pressar genom att göra en arm i taget. Till exempel, tryck på den vänstra kabeln framåt medan du håller rätt kabel tillbaka av din axel. Dra din vänstra arm tillbaka och tryck sedan på höger arm forward.Another variant är att stå på ett ben eller sitta på en boll. Om du sitter på en boll, sänk kabeln så det är på din brösthöjd medan seated.Chest övningar bör göras tre dagar i veckan för att bygga styrka och två dagar för att bibehålla muskler du har. Blanda upp dessa variationer för att undvika platåer.