bröstmusklerna består av två muskelgrupper, pectoralis major och pectoralis minor. För att bygga en stark bröstet, måste du arbeta dessa muskler från ett antal olika vinklar och bryta ned fibrerna för att uppnå maximal muskeltillväxt. Även en nybörjare kanske vill börja med armhävningar, följande övningar rikta hela bröstet.
Bodybuilders använder platt bänkpress, antingen med en skivstång eller hantlar för att bygga bröstmusklerna. Ligga platt på en bänk, vikt grepp med händerna på mer än axelbrett isär. Styr och sänker vikten tills den vidrör bröstet, tryck den sedan tillbaka upp till en punkt där armarna är fullt utsträckta. Upprepa för åtta till 10 repetitioner.
Du kan modifiera bänkpress genom att utföra den på ett antal olika vinklar, med nedgång eller lutning bänkar som finns i de flesta gym. En variant är att göra hantel flys. Istället för att sänka vikten rakt ner, låta armarna båge genom en böjd rörelse tills hantlarna är under nivån för bröstet, och sedan utöka dina armar tillbaka till utgångsläget ovanför kroppen, som om du kramar ett fat . Du kan också utföra både pressar och flys med en kabel maskin. Dips är en annan övning som också kommer att arbeta hela bröstet.
Träningstips
Nybörjare kanske vill plocka en eller två övningar och göra fem uppsättningar av fem repetitioner per set . För att öka svårigheten, lägga till fler övningar, och /eller öka antalet utförda uppsättningar. Men att bygga den maximala mängden muskler, inte utför mer än åtta repetitioner per set.Another muskelbyggande metoden är att plocka några övningar och utför så många uppsättningar av fem som möjligt på 80 procent av din maximala vikt motstånd med så kort viloperiod mellan seten som möjligt (mindre än en minut). Avsluta när du inte längre kan göra fem reps på den vikten.
Vila och återhämtning
Konsumera massor av protein inom de första 40 minuter till en timme efter tränar eller din kropp kommer att börja bryta ner sin egen muskelvävnad för att reparera musklerna du bara tränade. De flesta tränare och dietister rekommenderar att få minst 30 gram vassleprotein och grenade aminosyror (BCAA) strax efter du är klar med övningen, eftersom det ger bra kvalitet, snabbverkande näring för att bygga upp dina muskler.
Se också till att vila ordentligt, både genom att få tillräckligt med sömn och genom att variera din träning så att du inte arbetar på samma muskelgrupper för ofta under varje vecka. Over-utbildning kommer att hämma ordentlig återhämtning och gör det svårare att arbeta ut, vilket kommer att hämma din förmåga att bygga muskelvävnad. Som alltid, se till att hålla din kropp och muskler ordentligt hydrerad genom att dricka tillräckligt med vatten, vilket bidrar till att förhindra skador under tunga träningspass (dehydrerade muskler riva lättare).