Knäböj är en bra övning för att bygga styrka i fyrhjulingar och vadmusklerna. Du kommer antagligen behöva använda hantlar eller en skivstång för att få tillräckligt motstånd för att bygga några stora benmuskler. Sex till åtta reps är bra för att öka muskelmassa. Tre till fyra uppsättningar vanligen rekommenderas. Detta innebär att du måste ha tillräckligt med vikt, inklusive din kroppsvikt, till trötthet benen på bara sex till åtta reps. Hantlar är bäst hålls i dina händer med armarna avslappnade längs sidorna. En skivstång bör placeras över dina axlar, men inte på din neck.Stand med fötterna axelbrett isär och tårna pekar framåt. Låt inte fötterna peka åt sidorna tills du är redo att göra plie knäböj. Pressa dina magmuskler och tuck höfterna. Böj knäna tills de är över - men inte förbi - tårna, och hålla höfterna tillbaka som om att nå för en stol. Låt en svag positiv kurvatur i överkroppen. Andas in när du squat ner och andas ut när du står tillbaka up.You kan också ta ett bredare stance och vrid tårna ut att göra plie knäböj. Detta kommer att fungera de yttre lår och vader mer.
Marklyft
Marklyft är utmärkt för att arbeta glutes och hamstrings. Fokus på samma antal reps och knäböj. Du kan göra dessa på samma dag som knäböj eftersom de arbetar annorlunda ben muscles.Hold en skivstång eller hantlar framför kroppen i midjehöjd. Stå med fötterna höft bredd isär. Böj knäna en aning. Luta dig framåt vid midjan med en platt rygg och rak rygg. Låt armarna hänga och slappna av. Du får båge korsryggen något. Böj tills armarna passerar knäna. Stå tillbaka upp rakt genom att driva igenom dina vader, hamstrings och glutes.
Utfall
Utfall är ett utmärkt ben övning som fungerar varje ben för sig så att du gör inte behöver oroa sig för en arbetar hårdare än de andra. De arbetar alla dina benmuskler, så gör inte dem på samma dag som knäböj för deadlifts.Kneel på marken som om du föreslår eller bli adlad. Utan att låta bägge fötterna för att flytta framåt eller bakåt, stå upp med din främre foten platt på marken och ryggen fot på tårna, eller bollen på foten. Låt oss säga att du har din högra fot framför. Sätt händerna på höfterna eller hålla en hantel i varje hand. Håll överkroppen rak och motstå frestelsen att luta sig framåt. Tuck höfterna under dig och pressa dina magmuskler. Böj vänster knä till en tum ovanför marken. Låt inte din högra knä gå längre än din högra vrist. Tryck tillbaka upp till utgångsläget utfall position. Gör sex till åtta av dessa och sedan växla ben.