Knäböj kallas kungen av övningar av goda skäl. De slog det största antalet muskler i din kropp och om du bara har en övning du kan göra och ändå räkna med att bli stor och muskulös, skulle knäböj vara det. Förutom att verkligen slå glutes, knäböj har också fördelen av att slå dina fyrhjulingar, hamstrings och core. Att lägga tonvikten på dina glutes, ta en bred hållning med fötterna mer än axelbrett isär. Se till att du huk tillräckligt djupt så att låren är parallella med golvet. Det bästa sättet att lära sig tekniken är att placera en stadig låda eller pall i squat rack som gör att du kan slå parallellt. Håll upp huvudet, smalbenen vertikala hela tiden, tryck knäna utåt när huk ner, och skjut rumpan bakåt och nedåt tills den kommer i kontakt med bänken. Ett varningens ord:. Styr din härkomst och inte tillåter dig själv att studsa ur lådan som du huk ner till
Marklyft
Marklyft är en annan stor övning som träffar ett förvånansvärt stort antal av muskler. Marklyft är mer hamstring och glute dominant vs fyrhjulingar för knäböj. Marklyft kommer också att arbeta din kärna, ditt grepp, ryggen, och din fällor. Marklyft är mycket lätt att utföra och är mycket mindre tekniskt krävande än en tung knäböj. Helt enkelt placera skivstång framför dig på golvet, sätta sig på huk, hålla bröstet och huvudet upp och ryggen välvd, ta tag i baren med båda händerna, och sedan stå upp medan du håller på baren. Håll armarna raka hela tiden och inte försöker att böja dem att höja ribban högre om du inte vill riskera en trasig bicep. Se också till att du inte tillåter din rygg att runda på någon punkt. Addera ditt Straight-Leg Marklyft
Raka ben marklyft är en variant på konventionella marklyft. De tar bort det mesta av användningen av fyrhjulingar från rörelsen och lita mera på dina hamstrings och glutes. Precis som namnet antyder, är det precis som ett marklyft förutom att du håller benen raka hela tiden. Inte låst, men rak. Återigen är det viktigt att du håller din rygg välvd igenom hela din rörelseomfång. Dessutom, för att verkligen träffa glutes och hamstrings, pressa din glutes tillsammans när stack höfterna framåt för att föra stången från marken.
Good Mornings
Good Mornings är den sista stora Glute motion. De är en hybrid av straight-leg marklyft och knäböj. Rörelsen är mycket lik raka ben marklyft men stången vilar på dina axlar i stället för att plockas upp från marken. På grund av förändringen i hävstång, kommer mycket lättare måste börja användas. För att utföra dem, ställa upp som du skulle för en knäböj, med fötterna brett och den laddade bar på dina axlar. Böj dig framåt i midjan, trycka din glutes tillbaka och bara låta benen att böja något. När din överkropp är nära parallell med golvet, pressa din glutes tillsammans och flexa dina hamstrings när du tar dina höfter framåt och återgå till utgångsläget. Precis som de andra övningar, hålla ryggen välvd hela tiden för att undvika skador. Addera pass
Den största risken när du utför ett träningspass blir för trött för att upprätthålla god formulär. God formen är oerhört viktigt när man ser att undvika skador. Som ett resultat, lägre rep intervall och set är oftast bättre lämpade att använda tunga vikter med dessa övningar. Utför fem uppsättningar med fem reps vardera eller åtta uppsättningar av tre reps vardera med ett par minuters vila i mellan. Den traditionella träningen av tre set med åtta till tolv repetitioner per set kan göras, och kan vara väldigt effektivt, men det är svårt att upprätthålla perfekta formen för att många reps. Du också behöver bara plocka en eller två av ovanstående övningar per träningspass. På grund av deras hela kroppen karaktär, kommer de snabbt tröttar musklerna när en tillräckligt stor mängd vikt används och göra dem alla på en träning skulle vara skadligt för din återhämtning förmåga.